吃什么蔬果可以有效美白，美白食物水果排行榜

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随着夏天脚步接近，防晒大作战也随之展开!女性朋友们想要成功美白，光靠外出做好防晒可不够!营养师表示，想要拥有白皙、无瑕的肌肤，不防多食用绿豆芽、甜椒、香吉士、奇异果等富含维生素C的“TOP5蔬菜+TOP5水果”，做好体内保养，达到美肌目地!

巧补维生素C助美白?关键在减少黑色素形成

适度摄取维生素C，为何有助美白、维持好肤质?赵函颖营养师表示，这是因为维生素C成分有助抑制皮肤“酪胺酸酶”的活性(酪胺酸酶是形成黑色素的重要触媒)，防止酪胺酸酶活性被催化，减少黑色素形成，达到美白、淡斑的效果。

除了有助减少黑色素形成外，维生素C成分更是人体肌肤合成胶原蛋白的重要前驱物。因此，适度补充维生素C，不但能协助胶原蛋白的生成，维持皮肤组织的弹性，更能让皮肤保持较澎润的状态、降低肌肤纹路现形的机会。

补维生素C这样做!营养师公开10大美白蔬果

如何正确补充维生素C?赵函颖营养师特别从营养学角度来评估，挑出日常生活中甜份、热量不会过高，又含有丰富维生素C成分的“5种高维生素C蔬菜”，以及“5种高维生素C水果”，提供给大家参考：

维生素C排名蔬菜TOP5

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TOP1/绿豆芽

外表鲜绿的绿豆芽，不仅口感美味爽脆，更含有大量的膳食纤维及丰富的维生素C、钾、钙、磷、镁等营养素。且最重要的是，每100公克的绿豆芽，维生素C含量高达184毫克，适度食用对于肌肤美白有不错的效果。

TOP2/羽衣甘蓝(Kale)

属于十字花科一员的羽衣甘蓝，不仅热量低，其维生素C含量更有120毫克之多;同时，含有1.5毫克的铁质。适量补充有助于促进血液循环，维持肌肤红润、光泽。

TOP3/甜椒

赵函颖营养师表示，想要摄取维生素C，色泽缤纷且每100公克维生素C含量有94毫克之多的红黄甜椒，就是相当好的美肤选择。且其富含的β胡萝卜素对人体健康更是好处多多。

TOP4/山苦瓜

相较于市面上常见的白苦瓜、绿苦瓜，外表色泽呈现深绿色的山苦瓜，在营养价值上更是惊人!以维生素C含量来说，每100公克的山苦瓜，就有87毫克的维生素C，将近等量一般苦瓜47毫克的2倍，相当可观!

TOP5/白绿花椰菜

花椰菜含有萝卜硫素、吲哚(INDOLE)、芳香异硫氰酸盐，适度食用不仅有助增强免疫力;其含有的丰富维生素C成分(白花椰菜每100公克维生素C含量为73毫克;绿花椰菜每100公克维生素C含量为69毫克)，对于皮肤更有加速黑色素代谢、帮助美白的作用。

常见高维生素C水果TOP5

TOP1/香吉士

色泽鲜黄、口感酸甜、一年四季都容易取得的香吉士不仅鲜美多汁，在维生素C含量上，也不容小觑!以每100公克的香吉士来说，其维生素C含量就有92毫克之多，是民众补充维生素C的好选择。

TOP2/奇异果

奇异果含有30种以上的维生素和矿物质，属于高营养密度的水果。其中，抗氧化维生素─维生素A、C、E的含量都高于水平。尤其是，维生素C含量每100公克就有87毫克之多。适度食用不仅有助清除自由基、抵御紫外线伤害，让肌肤不易老化，对于肌肤美白也有一定的好处。

TOP3/泰国芭乐

果肉白、口感清脆鲜甜的泰国芭乐是许多爱美女性的最爱!不过，芭乐可不仅好吃而已，每100公克的泰国芭乐，更是含有81毫克维生素C，除了有益肌肤健康外;再加上，芭乐热量低、膳食纤维含量丰富的特性，有助排除体内废物，让肌肤更加明亮。因此，更让它成为不少人减肥时，最爱的水果之一。

TOP4/木瓜

想要维持美丽肌肤，甜美好吃的木瓜，更是女性朋友不可错过的水果!事实上，木瓜不仅含有有利抵抗紫外线对肌肤的伤害、减少黑色素细胞的产生的茄红素;其维生素C含量也同样惊人，每100公克就有74毫克之多，可谓爱美女性日常饮食保养的好伙伴。

TOP5/圣女番茄

每100公克的圣女番茄就有64毫克的维生素C，适度食用对于抑制黑色素生成、防止黑斑、暗沈等肌肤问题有不错的助益。另外，圣女番茄还含有很强的抗氧化剂“茄红素”，可消除体内自由基、预防肌肤老化、产生斑点，让肌肤白皙、明亮又有弹性。

【营养师小叮咛】：

赵函颖营养师也提醒，要想维持透亮净白的好肤质，日常生活中补充足够的水分(体重公斤数X30～40C.C.)，以及适度的运动非常重要!若担忧户外运动晒黑，不妨试着在家做原地开合跳的动作，持续5分钟;然后，原地踏步5分钟的间歇性运动，就是促进新陈代谢，保持红润好气色的方式。

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