营养餐一日三餐食谱大全及做法，低脂餐食谱一日三餐公式

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

营养餐一周食谱不重样，

周一：

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周二：苦瓜黄豆猪骨汤+红烧猪手+小龙虾+蒜蓉炒四季豆+普宁豆酱菠菜

周三:红萝卜黄花菜鸡汤+红烧鱼+酿豆腐+茄子肉末+蒜蓉生菜

周四：腰猪肝豆腐汤+支竹焖猪手+番茄炒蛋+砂锅焗鱼头+普宁豆酱炒菜心

周五：玉米红萝卜猪骨汤+番茄龙利鱼+酸辣鸡爪+蒜蓉炒圣子+蒜蓉炒白菜

周六：红萝卜药膳鸡汤+姜葱鸡+孜然葱爆羊肉+蒜蓉菠菜+白灼血蛤

周日：红萝卜黄花菜猪骨汤+姜葱蟹+红枣蒸鸡+蒸水蛋+炒莴笋

早餐：馒头1个、豆浆1杯、卤蛋1个、豆腐乳；中餐：米饭1碗、肉末茄子、鸭子海带汤；晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包；

午餐：一小碗米饭、炒土豆青椒丝、生黄瓜一根、紫芽汤。

晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜减肥汤。黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除以及降低胆固醇有一定功效，能强身健体。

烤鱼：烤鱼是一种低脂的美食，它含有丰富的蛋白质和营养物质，而且不需要添加很多油脂就能烹制出美味的口感。

沙拉：沙拉是一道非常健康的低脂餐，可以选择蔬菜、水果和鸡胸肉等低脂食材制作。搭配优质的橄榄油和醋可以让沙拉更加美味和营养。

清蒸鸡胸肉：清蒸鸡胸肉是一道低脂又高蛋白的菜肴，蒸制的过程中不需要添加油脂，可以保留食材本身的营养价值。

素炒时蔬：蔬菜是低脂餐的好选择，素炒时蔬不仅低脂，而且富含纤维素和维生素，还可以加入一些蘑菇、豆腐等高蛋白的食材增加饱腹感。

蒸鲈鱼：蒸鲈鱼是一道低脂又高蛋白的餐品，它的肉质细腻，口感鲜美，而且含有丰富的营养物质和不饱和脂肪酸，是一道非常健康的低脂餐。

1、番茄鸡胸

（1）鸡胸肉100克，胡萝卜150克，青椒50克，番茄1个约70克左右，食盐1.5克，鸡精1克，生抽10毫升，料酒10毫升，胡椒粉1克，葱姜蒜各5克。

（2）鸡胸肉清水冲洗干净，擦干水分，用刀背拍几下断筋后，切成小块，加入10毫升料酒、10毫升生抽和1克胡椒粉，抓均匀后腌制20-30分钟。

（3）番茄冲洗干净，开十字刀口，开水烫后去皮切成块，葱姜蒜切末备用，胡萝卜去皮后切块备用，青椒去蒂去籽后洗干净切丝备用。备好食材后，把腌制好的鸡胸肉放入炒锅中，无油无水小火煎至鸡胸肉微黄，翻面煎至另一面微黄放在锅边。

（4）之后把锅中撒上少许的橄榄油，下入葱姜蒜末炒香，然后把番茄下锅，大火炒出番茄沙。

（5）均匀出沙后，加入400毫升左右的清水，加入2克食盐，大火煮开，加入胡萝卜块转中小火炖6-8分钟，至胡萝卜熟透，最后加入少许的胡椒粉和青椒丝，再焖半分钟，就可以出锅了。

2、鸡胸肉低脂醋沙拉

（1）准备鸡胸肉解冻后用盐、料酒、黑胡椒提前腌制半小时。将腌好的鸡胸肉放在刷了薄油的平底锅中，煎到两面金黄。

（2）蒸一锅藜麦大米粗粮饭。通常我会选择1:3的比例。

（3）准备蒸的南瓜块、半个番茄，洗一些生菜、苦菊，拌上低脂醋沙拉。

3、牛肉紫薯轻食

（1）准备紫薯，牛肉，将牛肉里脊提前用盐和黑胡椒冷藏腌制1小时。放入刷了薄油的平底锅中煎熟。

（2）准备一只锅，里面倒满水，水沸后放入西蓝花、胡萝卜片进行焯水，焯水时间不要太长，断生即可，颜色更好看，味道也更好吃，口感脆。

（3）蒸紫薯米饭。在米饭中放入紫薯块，蒸好即可。

上班族健康减脂餐文案

1、低脂少油多纤维，小贝今晚住你家。

2、以三餐定时、定量、营养均衡为基本前提。

3、你说一定要爱自己，你要记住胖子没有前途。你再有本事，心地再好，也只是个好胖子。

4、没有男朋友就要减肥，不然，“对不起，让一下，你挡住我了“，就是你的偶遇方式。

5、我要到衣服店试最小码的衣服，让大家都来夸夸我！

低卡低脂餐的做法可以采用以下原则：

1. 选择健康低脂的食材：例如鸡胸肉、鸡腿肉、鱼肉、虾等水产类食材，蔬菜中的空心菜、芹菜、茭白、紫甘蓝、南瓜、苦瓜等。

2. 烹调方式轻柔：将食材以蒸、炒、煮为主，使用少量的油，因为油脂含卡路里较高。

3. 合理的分配三大营养素：少量的碳水化合物、适量的蛋白质、必须的脂肪。

下面给大家分享两道低卡低脂餐的做法：

1. 蒸三文鱼

材料：三文鱼、生姜、蒜末、盐、酱油、葱花、醋

做法：

1. 三文鱼去鳞，切成适中大小的片状。

2. 生姜切成片状，蒜切末备用。

3. 将三文鱼放到碗里，加入盐、酱油、蒜末，搅拌均匀至入味，放入蒸锅中，蒸 8-10 分钟，取出加一些葱花和姜汁，淋上少量醋即可。

2. 清炒空心菜

材料：空心菜、生姜、蒜末、盐、姜末、鸡精、葱花、食用油

做法：

1. 将空心菜摘去根部，洗净后切成小段备用。

2. 生姜切成细末，蒜剁成末状。

3. 炒锅烧油，放入蒜、姜末，煸香后放入空心菜，加盐、鸡精翻炒均匀，出锅时撒入葱花。

小贴士：

1. 在低脂低卡餐中，可以将鱼、虾、鸡肉等食材放到蒸锅中蒸煮，这样保证食材卡路里低，营养价值高。

2. 蔬菜中的茭白、紫甘蓝、柿子椒等营养价值都很高，是健康的低卡餐的好选择。

3. 食用油可以选择橄榄油、花生油等低脂健康型食用油，用少量的食用油进行烹饪。

4. 建议用压缩鸡精而不是鸡粉，可以让烹调出的体验更加纯正。

1.牛奶蛋羹

牛奶200毫升，鸡蛋1个，白糖适量。鸡蛋，牛奶，白糖共调匀，隔水用慢火炖熟，便可食用。牛奶放入锅里，加鸡蛋，慢火煮至鸡蛋熟，以白糖调味，便可食用。

以下是几个低脂餐家常做法：

1. 清蒸三文鱼

所需食材：

- 三文鱼一块

- 姜片数片 

- 葱段适量 

- 盐适量 

- 料酒适量 

- 生抽适量 

- 香油适量 

制作步骤：

将三文鱼块切成两块，然后用盐和料酒腌制30分钟；在蒸鱼盘底部放上姜片和洒上葱段；将三文鱼块放入盘中，隔水蒸7-10分钟；最后，淋上一点生抽、香油和适量的清水就可以了。

2. 紫菜蛋花汤

所需食材：

- 鸡蛋一只 

- 紫菜数片 

- 瘦肉丝适量 

- 盐适量 

- 鸡精适量 

制作步骤：

将紫菜泡软备用，然后将鸡蛋打散放入小碗中。接着，将瘦肉丝隔水焯水后捞出备用。然后，取一个汤锅，加入适量的清水，待水开后将焯过水的瘦肉丝和泡软的紫菜加入，煮10分钟左右即可；接着，将鸡蛋液缓缓倒入锅中，不断地轻轻搅拌一下等蛋花凝固，然后用少量的盐和鸡精调味即可。

3. 蒜泥白切鸡

所需食材：

- 鸡腿一只 

- 生姜片数片 

- 料酒适量 

- 盐适量 

- 蒜4-5瓣 

- 醋适量 

- 酱油适量 

制作步骤：

将鸡腿放入开水中焯水后捞出备用，接着在鸡皮上撒少量的盐，直接放在沸水中再焯一下；然后用凉水冲一下切片备用。接着，准备蒜泥，将蒜瓣剥开压碎，然后加入少量的盐、醋和酱油搅拌均匀。最后，将鸡肉放入拌好的蒜泥中蘸着吃即可。

以上三道菜肴都是低脂餐的典型代表，可以选择其中一道或每餐都搭配一道，来营养均衡且健康地享受美食。

1、限制总能量：对于想要减肥的朋友们来说，首先要限制总能量，建议大家在日常生活中要慢慢地降低能量的摄入，除此之外，平时还要注意进行适量的体力活动。再就是，减肥也要循序渐进，否则对身体健康不利。

2、适量蛋白质：在日常生活中，有很多的减肥者提到蛋白质就避而远之，其实这种做法是错误的，这是由于如果一味过多的摄入蛋白质，会造成肝肾功能的损害，从而给人体健康带来很大的威胁，因此减肥的朋友们要注意在在采取低能量饮食的同时，蛋白质的供给量应该占总能量供给的百分之二十到百分之三十之间。

3、限制脂肪：对于减肥者而言，限制脂肪摄入也是非常关键的，据相关研究表明，在日常生活中过多摄入脂肪就非常有可能会引起酮症，在限制饮食能量供给的同时要限制饮食脂肪的供给，尤其是动物性脂肪的供给。脂肪容易沉积在皮下组织和内脏器官周围，从而导致脂肪 肝和一些心脑血管疾病的发生。肥胖者饮食脂肪应控制在总摄入能量的百分之二十五到百分之三十。

4、限制糖类：糖类食物也是引起肥胖的最大祸首之一，因此，对于减肥的朋友们来说，也要注意控制糖类食物的摄入，通常来说这类食物的供给应该控制在饮食总能量的百分之四十到百分之五十，避免食用蔗糖、麦芽糖等含单糖类的食物。食物纤维的摄入量可以不加限制，所以应适当多食用高纤维食物。

低油低脂餐做法：

1、西兰花切小段后焯水6分钟，捞出备用

2、用剩余的沸水焯下胡萝卜

3、另起锅，冷锅中加入火麻油，酱油，耗油，蒜头和盐炒香

4、倒入胡萝卜炒，然后倒入西兰花，大火翻炒后收汁就可以啦

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