公认有效减肥餐代餐，超有效减肥餐三天就变瘦

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

我会选第一个节食加运动

因为生命在于运动，首先要健康长寿，然后在减肥，不健康身体再加盲目减肥，可想而知后果会怎样，所以适当节食，再加上运动是减肥最好方式

如果想减下来后漂亮而且不反弹，就选择调整饮食结构加运动，并一定是节食，尤其不能饥饿减肥。

代餐的问题是很难保证营养健康和均衡，只是有饱腹感，商品的渠道一直是代餐食物无法控制的环节。长期使用肯定不健康。

而节食加运动只要不是长期节食和过度运动，就可以选择。

因为每磅脂肪是3500卡路里，每天只要减少500卡路里，一周就可以减少重量1到2磅，这样循序渐进的减肥是属于健康减肥。只要每天摄取的热量小于每天消耗的卡路里，就可以减肥，如果每天消耗的热量不足500卡路里，可以适当节食，即减少适当的食物摄取，来保证每天热量减少实现500卡路里目标，以完成每天减肥的计划任务。

不建议快速减肥或长期节食以及过度运动，会减缓你的新陈代谢，减低你的免疫力，伤害你的身体健康，并且减肥很容易反弹。

可以暴瘦，根据你现在的饮食和运动方式一个月瘦10斤以上完全是可以的。但是你这样的方法不持久，也就是说很容易反弹回来。再原有饮食和运动基础上，在调整一下会更健康更利于减肥。

根据你的身高和体重来计算，你的BMI=35.47，属于大基数体重减肥。而你的健康体重130斤左右。所以，你需要减70~80斤左右的这个范围。

减肥需要在均衡饮食和均衡营养的基础上进行，水煮菜配合运动虽然减肥快，但是会缺乏基础的营养素，如主食，蛋白质及健康脂肪的摄入量。短期内是可以掉秤，但是减少的都是体内水分和肌肉，一旦恢复正常以后以后，体重也会很快反弹回来。所以，减肥一定要在均衡饮食和均衡营养的基础上进行，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

怎样调整更利于健康减肥？1，早餐：

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2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒鸡胸肉100克+白灼白菜100克。

3，下午加餐：下午3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者脱脂奶一只或者坚果一小把或者黄瓜一根或者圣女果8~9颗。

4，晚餐：燕麦粥一碗+清蒸鱼100克+清炒生菜100克。

这样的饮食搭配基本上能满足人体一天的营养需求，既能增加饱腹感又能起到减少摄入量的作用。食材的选择可根据当地的食材来选择，每餐要保持有主食，蛋白质，蔬菜，水果及健康脂肪的摄入量。

运动调整：大基数体重需要根据自身的情况来选择适合自己的运动，早饭后半小时跳绳200下不变。下午两点健身房快走加慢跑1小时，调整为快走加骑行一小时，因为慢跑会损伤膝关节，不利于身体健康。

然后再跳100个高抬腿建议换成HIIT运动，HIIT运动对促进燃烧脂肪和代谢脂肪有一定的辅助帮助。在加100个卷腹动作。

晚餐后半小时跳绳200个，可以换成散步30分钟以上，这样对促进食物消化和促进代谢有更好的辅助帮助。

除了饮食和运动以外，每天保持2000毫升左右的温水，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能滋养皮肤及维持皮肤的弹性。建议以温开水或者淡茶水小口慢饮更利于身体吸收。

平时养成规律的作息时间，因为规律的作息身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。建议每天保持7~8小时的充足睡眠为宜。

根据你提供的身高和体重，BMI高达35，的确该减肥了。你首先要做的不是开始减肥，而是根据自己情况做一份科学合理的减肥计划。且不说吃水煮菜能减多少，也不说对身体的伤害，先问一下自己，这样吃能坚持多久？即使瘦下去，恢复饮食的反弹如何面对？

计划合理才能可持续根据你的情况，距离健康体重可能需要一段时间（半年左右）的努力。可是痛苦的减肥过程（基本没主食，每天还有大量运动）让人很难持续，这中间还可能会因为体重的反复，毅力降低变得功亏一篑。

运动是否适合目前情况？105Kg的体重每天跳绳和跑步，有没有考虑过骨关节的感受？

良心建议：趁着时间还不长，改变计划吧！可以考虑试试5➕2轻断食（一周有不连续的两天里，少吃一点），相关介绍之前文章和问答都有提到过。如果您对营养相关知识不是很了解（需要安排合理的饮食结构和热量计算），可以请身边营养师来帮忙，或者专业网站学习。

要点有三：合理的饮食结构（保证营养均衡，食材尽量种类多一些，切记不要单一饮食），三餐合理安排（让自己不饿），非断食日不要暴饮暴食。

运动不用太多，长时间运动真的太辛苦了。每天有30分钟运动即可，首选游泳，垫上运动等，减轻对骨关节的压力。

希望我的建议能对你有一点帮助。也希望你早日减肥成功。

文/王秋霞

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