老年人的饮食应该怎么吃更好，健康清淡的饮食有哪些

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在我们的认知里，清淡饮食一直是一种健康的饮食方式。而且在医院看病的人都知道，医生经常会嘱咐我们“建议回家了要清淡饮食”、“少吃大鱼大肉，少吃油，少吃甜食，低盐饮食”等这样的话语。我们也早就接受了这一饮食观念，越是上了年纪，饮食清淡的人就越多。到底什么是清淡饮食呢？ 

医生建议我们的也对，并且中国营养学会也建议饮食要“低盐、低脂、低糖”。然而呢，现实生活中，由于缺乏基础的营养知识，很多人不知道该怎么正确清淡饮食。在这之前，我问过我们家里的老人，来看一下他的清淡饮食食谱：

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早餐：稠米汤或玉米糁粥，凉拌菜（黄瓜、洋葱等）或炒菜（豆角、茄子）

午餐：汤面条（其中有肉丝儿、一点蔬菜）

加餐：偶尔会有水果

晚餐：稀粥，馒头，蔬菜

最后老人又给我说：“家里我一个人，这样吃方便省事还比较清淡，吃的都是家里种的菜，挺健康的”。

这样看似健康又清淡的饮食，实则是不合理不均衡的饮食，营养素摄入过少，完全达不到老年人的营养需求。米、面（碳水化合物）吃的过多，不利于血糖的控制。老人摄入脂肪过少，会导致能量摄入不足；蛋白质摄入过少，会引起肌肉减少，免疫力低下；钙摄入减少，最容易出现骨质疏松，行走缓慢，容易摔倒发生骨折。

那么老人在日常生活中需要补什么营养呢？由于老年人胃肠消化吸收功能以及自身代谢能力减弱，我们普遍认为吃点汤汤水水，面条、米饭好消化的食物，吃了不饿就算大功告成，

其实老人需要摄入更多的营养来满足身体需要。

最需要补充的营养素是蛋白质和钙（并不代表其他营养素就不摄入）

老年人在补充蛋白的时候，考虑到老人的食欲以及消化吸收功能下降，建议选用优质蛋白质如牛奶（喝牛奶容易拉肚子的建议首选酸奶）、鸡蛋、禽肉（鸡肉，鸭肉）、畜肉（瘦猪肉）、大豆。菜要具备色、香、味俱全，以增强老人的食欲。建议老人可以这样吃：每天一杯牛奶或酸奶（280ml），吃一个鸡蛋、吃二三两瘦肉和鱼肉，再吃一点豆制品。另外还要增加户外活动，如散步、打太极、跳广场舞等，预防肌肉萎缩。

随着年龄的增加，老年人吸收利用钙的效果逐渐降低，因此老人对钙的需求要比年轻人多。膳食中提供充足的钙可减缓骨质丢失，中国营养学会建议，50岁以上的老人每天应摄入钙1000毫克。牛奶最适合老年人补钙食用，每100毫升牛奶含钙量高达100毫克以上，且吸收效果好。豆类及豆制品、芝麻酱、深绿色蔬菜也是钙的较好来源。但是蔬菜（如菠菜、苋菜、空心菜）含草酸较多，会影响钙的吸收，食用前先开水焯一遍，以去除部分草酸。

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