每天要吃什么才能保证一天的营养，每天基础的营养补充有哪些

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人体每天必需的营养素，有七大类四十多种，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和纤维素。

七大类营养素的分配七大类营养素中，前三种叫做宏量营养素，需要量比较大，以克为单位。维生素和矿物质叫做微量营养素，需要量少，一般以毫克或微克计算，但不能没有，如果缺乏会出现营养素缺乏。

没有专业学过营养学的人，没办法考虑那么多那么仔细，维生素和矿物质存在于多数食物中，包括植物性食物和动物性食物，多少都含有一部分，只是含量多少的问题。有一些需要量高些，容易缺乏的微量元素，如钙、铁、锌等，需要适当注意多摄入一些，避免缺乏。

每天都吃多种动物性食物和植物性食物，做到荤素搭配，食材多样，一般不会出现某种营养素的特异性缺乏。

含钙高的食物，如奶制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜等；含铁丰富的食物，如动物血、动物肝脏、红肉、海产品等；含锌多的食物，如海产品、红肉、动物内脏等。

重点可以放在三种宏量营养素的搭配上：

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蛋白质是人体组织器官最重要的组成材料，每天都不能缺乏。优质蛋白质的食物来源有：畜类肉、禽类肉、蛋类、奶类和奶类制品、水产品等。

每天蛋白质的需要量，轻体力劳动的男性在75克左右，女性在65克左右，分配到每餐大致是20-25克，具体到食材，每餐优质蛋白质在50-100克左右。

中国居民膳食指南建议，每餐优质蛋白质食物应该占总蛋白质摄入量的30-50%。

主食的搭配

我们习惯吃的主食，主要是以大米面粉为原料的食物，包括大米饭、馒头、面条、包子等。精制米面主要含有的是碳水化合物，营养相对单一，血糖生成指数高，在胃里的停留时间较短，只有三个小时左右。

最不好的一种饮食习惯，就是以主食为主，主食吃的量大，数量多，容易营养摄入单一，不抗饿。

一般轻体力劳动等级的成年人，每餐吃100克主食就可以。同时条件允许的时候，多以粗杂粮和薯类代替一部分主食，增加纤维素和B族维生素的摄入量。

保证餐餐有蔬菜中国营养学会建议，每天蔬菜的摄入量应该多于谷类食物，蔬菜吃得要比主食多，保证餐餐有蔬菜。

每天蔬菜的摄入量要达到一斤以上，不少于三个品种。

任何一餐中，如果有油炸食物或薯类时，可以适当减少主食的数量，以保证能量的平衡。

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