中年人健身需要补充什么营养，健身运动员吃什么补充营养

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健身固然对身体有好处，不过运动后身体消耗太多能量，及时补充营养也很重要。特别是肌肉中的氨基酸和糖分会大量流失，因此建议多摄入一些富含碳水化合物的食物，可以有效促进胰岛素的分泌。胰岛素对肌肉的恢复至关重要，不仅能把各种食物来源的糖和氨基酸等物质储存到肌肉中，还可以促进肌肉生长，并为下次的训练储备能量。所以健身后应立即摄入充足的碳水化合物食物，有助于促进肾上腺素的分解和代谢，而且还能避免发生低血糖。除了简单的碳水化合物，还要多补充氨基酸，为肌肉生长提供基础。健身餐不推荐摄入高蛋白等难消化的食物，应以易消化为标准。

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进行力量性运动应怎样注意营养补充？

在进行力量性运动后，需要大量蛋白质对因为力量训练受损的肌肉纤维进行修复，而肌纤维的增粗、肌肉力量的增加也需要体内蛋白质的合成。所以，在进行力量性运动后应多补充蛋白质类物质。一般力量项目运动员肌肉质量较大，代谢酶活性高和激素调节水平活跃，且运动训练期含氮物质流失多等特点，决定力量项目运动员在训练期机体蛋白质的合成和分解代谢旺盛。

营养需求方面

力量训练后的饮食要求平衡膳食的基础上，要求摄取充足的蔬菜、水果，以提供机体所需要的维生素和无机盐以调节细胞内代谢、生物合成及修复过程等。目前力量运动员饮食方面蛋白质和脂肪摄取量是充分的，而碳水化合物及某些维生素如维生素A、B1、B2等摄入不足，主要原因是运动员对肉类食物摄入过多，食物烹调用油量大和主食摄入过少所致。特别在补充蛋白质期间要注意维生素B2、B6的营养需要。

对于力量项目运动员建议蛋白质营养要注意其质和量两个方面。宜选择完全蛋白质，及大豆等优质蛋白，其中优质蛋白质占总蛋白的一半为宜；在量方面，建议摄入量为2.0g/kg体重，或占总能量的12%～15%。但也要注意不宜超过3.0g/kg体重，蛋白质摄入过多，会引起体液酸碱平衡紊乱，钙丢失增加、肝肾负担加重，以及水分丢失增加等，对运动不利。

额外营养补充

1.肌酸补充

肌酸和磷酸肌酸储量的增加有利于维持高强度运动时的ATP水平，并促进反复高强度运动的间歇期磷酸肌酸的再合成。肌酸的补充方法：

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应根据运动的实际体重严格掌握补充剂量，一般冲击剂量为每天20g，服用5~7d，维持剂量为每天2~5g，最好肌酸与葡萄糖同时补充，可以刺激胰岛素的分泌，使肌肉摄取肌酸的效率增加。若补充过量，会引起体重增加、或肌肉僵硬等副作用。

2.氨基酸及蛋白质补充剂

支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）。一般运动中给支链氨基酸混合液0.15 g/kg.h。支链氨基酸能竞争性抑制大脑内5-HT的产生，具有抗中枢疲劳的作用；运动时支链氨基酸的供能，也可以节省肌糖原等内源性能源物质。离子交换乳清蛋白水溶性好，生物价高，无乳糖，支链氨基酸含量高。有利于肌肉蛋白质的合成，有助于力量的增长。

为了减少体液酸度增加的趋向，体内应有充足的碱贮备。食物中应含有丰富的钾、钠、钙、镁等电解质，提供充足的蔬菜和水果。和其它项目一样，力量型项目运动员的膳食也应当是平衡的，合有丰富的碳水化物、维生素及无机盐。

力量训练已经成为很多健身爱好者或者体育专人人士，必备的训练环节，增长力量是一门基于科学的训练与摄入合理均衡营养的艺术，训练与营养共同作用于肌肉才能促使它们生长。锻炼的目的就是破坏原有的肌肉组织，在力量训练后肌肉通常会有酸痛感，但是酸痛逐渐消退以后肌肉会有明显的生长。因此力量训练时应保证一定的训练负荷量，以保证对肌肉的足够刺激，同时要保证充足的营养供给，满足肌肉快速增长的需求。

补充肌酸

肌酸能使运动员明显增加瘦体重和力量，这主要有两方面的原因，一是肌酸能提高肌肉中磷酸肌酸的含量，为运动释放更多的能量。第二个原因是肌酸进入肌细胞时会带入大量的水分，从而增大肌细胞的体积，有利于肌细胞吸收氨基酸等物质，合成蛋白质，因此可以增加肌肉蛋白的合成速度，促进肌肉的生长。

补充蛋白质

增长肌肉就像盖大楼一样需要砖和水泥，所谓的砖就是肌肉生长的原料，主要指蛋白质及氨基酸，所谓的水泥是指肌肉生长的一个良好内环境，可以保证肌肉合成过程的顺利进行。普通人群蛋白质的摄入量要求每人每天不能少于0.8克/公斤体重，才能维持机体的基本生命活动，运动员参加力量训练时，蛋白质的需求量远大于普通人群，不同项目运动员有一定的差异。除了增加膳食中优质蛋白质的摄入以外，还可以补充一些乳清蛋白。

促合成、抗分解

肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。促合成因子就是安全有效的促合成、抗分解类运动营养食品，如谷氨酰胺等。它可以在一定范围内提高细胞的体积,有助于促进蛋白质和糖原的合成代谢过程。

大家需记住，艰苦训练+恢复=成功，这说明恢复和训练都是成功的重要因素。没有疲劳的训练是无效的训练，同样，只有疲劳而没有恢复的训练也不会达到很好的训练效果。力量训练过程也是这样，既要保证力量训练的效果，又要想办法加强营养，促进训练后的恢复，这样才能最大限度的促进肌肉力量的增长，祝大家在健身的道路上，都能收获健硕的体型和良好的心态。

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