锻炼肌肉什么时候补充营养最好，女生锻炼适合喝什么奶补充营养

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣渣ki。

今天要分享的问题是：

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说句套话，练完以后吃什么，这个要根据每个人的具体情况而定的。

咱们就说说常见的套路。

1碳水的选择

一般健身后的10分钟会建议补充一些碳水，为的是快速补充身体中的能量，避免消耗肌肉。

碳水的选择也是因人而异的。

香蕉（水果）

运动后的碳水选择香蕉，对于绝大多数健身人群都是极好的。

尤其是一些单身的女性，饱满的香蕉能够提供快速吸收的碳水，以及维生素A、B、C、E等。

为什么适合单身女性？

因为没人给她做饭啊，吃根香蕉简单一点。

你以为呢？

除了香蕉之外，其实选择其他的水果也是可以的，偶尔换一换。

而除了水果之外，对于一些减脂的人群，其实还可以选择练后加餐。

加餐是比较简单的，简单举例，可以少量的水果，然后少量的碳水（土豆、地瓜类），再加上蛋白质。

蛋白质后面说。

上述两种情况只是针对普通的训练者，如果是专业级的，尤其是训练强度非常大的，果糖的速度已经没办法满足他了。

会建议运动后选择一些快速碳水30~60克，比如葡萄糖或者Vitargo。

你就别想了，你那训练强度除了你自己，没人觉得大····

Vitargo不是伟哥啊喂！！

2蛋白质的选择

运动后10~45分钟，建议补充蛋白质。

这个可以在碳水之后，可以一起补充，不建议在碳水前。

蛋白质的选择就要说一下最常用的补剂蛋白粉了。

蛋白粉

蛋白粉算是最常见的补剂之一，就是一种优质的蛋白质而已，不要想太多。

普通训练者，比较推荐运动后补充一勺乳清蛋白，最好是分离乳清蛋白。

一勺搞定，可以用水，也可以用牛奶冲开。

水温不要超过40度，这个不用ki再提醒了吧。

除了乳清蛋白，有的运动品牌还会推出训练后蛋白或者是缓释蛋白等，这个是根据成分进行的搭配，也是可以选择的。

再有就是酪蛋白，很多减脂的人群会选择缓释吸收的酪蛋白，如果是运动后的话，ki不建议只补充酪蛋白，可以选择分离乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g。

基本就是酱紫。

选择蛋白粉是因为吸收迅速，方便携带，如果你想更细致一些的话，可以选择带个加餐盒嘛。

按照上面说的碳水，蛋白质的话就看你的口味了，可以是鸡蛋，也可以大豆，还可以是肉类。

肉类的话，ki比较推荐运动后吃鱼肉。

不是让你清蒸一整条带着。

选择一些经济实惠又好吃没刺的。

推荐鱼肉是因为口感会更细腻一些，刚运动完就吃牛肉或者鸡胸的话，多少会有些腻歪。

当然你也可以把碳水和肉都扔搅拌机里，打碎了，喝下去。

3其他补剂的选择

碳水和蛋白质搞定了，根据不同的训练情况还会选择一些其他的补剂。

这个一定是根据自己的情况具体分析的，运动强度不够的话，不要随便加补剂，同样的，运动强度高的，也没必要抵触补剂。

说一些比较常见的运动后补剂

BCAA（支链氨基酸）

由缬氨酸和异亮氨酸加上亮氨酸组成。

主要功能就是保护肌肉，防止分解，可以运动前后补充，也可以冲到水里，在运动中间补充。

谷氨酰胺：

由缬氨酸和异亮氨酸加上谷氨酸合成

主要是促进肌肉恢复，还能够刺激生长激素、胰岛素和睾酮分泌。

运动前后都可以选择。

肌酸：

精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三种氨基酸合成

一般都是建议运动前补充，提高运动表现，如果是专业级的训练的话，会建议运动后也补充一些。强化肌肉，促进生长。

β-丙氨酸：

当我们体内摄入β-丙氨酸以后，它的分子就会变成肌肽，当我们身体训练后的乳酸导致身体偏向酸性，存储在细胞里的肌肽，就会被释放出来，作为体内的酸缓冲液，提供保护作用。

和肌酸一样，β-丙氨酸建议 运动前补充，专业级的话可以训练后再补充一些。

总结一下上面的内容，运动后的营养补充一定是根据自己的情况来的，先补充碳水然后是蛋白质。

这是基本的，比较常见的是香蕉+蛋白粉，经典的组合。

可以自己做加餐，碳水（水果、土豆、地瓜等）+蛋白质（蛋、豆、肉等）

强度升级的话，推荐了几种运动后的补剂，这个一定是根据自己的情况而定的。

有一个专业一点的运动后补充建议，分享给大家，仅供参考。

训练完十分钟左右，补充快速碳水化合物30~60克，然后10分钟到45分钟补充分离乳清蛋白20克，酪蛋白10~20g，BCAAs5g，肌酸2~5克，β-丙氨酸2~3g。

再说一次，运动后的肌酸和β-丙氨酸，ki个人是不推荐的，如果真的需要，运动前补充就好了。

以上就是KI健身关于您“锻炼完应该怎么样补充营养？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

首先要表达一下立场：

不是职业健美运动员的话，并不建议一上来锻炼就开始各种补剂的吃。

因为你从来没有练过，开始运动后强度未必很大。

日常吃的营养差不多够用，补剂这种等你训练量大起来再说。

我反正进健身房二十年，就是以肉和鸡蛋为主，蛋白粉和其他补剂是一口不吃的。

然后再说说蛋白质补充的量。

最简单的算法：

正常成人每天需要摄入蛋白质，每公斤体重对应1克。

你体重70公斤，每天就摄入70克蛋白质。

而力量训练人群，就需要更多。

毕竟肌肉合成是必须要蛋白质作为材料的。

每天每公斤体重，对应1.5到2克蛋白质都是合理范围。

最好是动物蛋白喔！植物蛋白的吸收率比较低。

有条件的话，每天瘦牛肉走起，是最理想的。

因为牛肉里边不但蛋白质丰富，还有天然的肌酸。

为了经济实惠就吃鸡胸肉，蛋白质含量也很高，而且价格便宜。

希望有帮到你。

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