一个健康的饮食习惯应该是怎样的，一生不同时期如何做才能均衡饮食

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顺其自然，粗粮淡饭，开心快乐。

如今，“健康饮食”已经是一句老生常谈，而在科学界， 对食物的研究也从未停止。近期，发表在《柳叶刀》上的一项研究列举了饮食中影响心血管健康、导致癌症的几大罪魁祸首：

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摄入过量盐分

——每年导致300万人死亡

盐在我们的饮食中无处不在。无论是面包、酱油还是肉制品中所含的盐，都是最大的健康杀手。过量的盐分摄入不仅可导致血压升高，对心脏和血管也有直接影响，可导致多种心脑血管疾病。

每年因饮食习惯而死亡的人数有1100万，其中有1000万直接原因是心血管疾病，这也说明了高盐饮食的危害。

摄入过少全谷物、蔬菜和水果

——每年导致200-300万人死亡

除了“吃得太多”，我们还要警惕“吃得太少”。研究显示，人们购买全谷物、牛奶、坚果的数量远低于推荐量。如坚果和种子类食物，推荐摄入量为每天25克，实际购买量仅有3克。蔬菜以及海鲜中的0mega3 脂肪酸等摄入不足也是较为严重的健康风险之一。

研究表明，人们还是普遍忽视了坚果以及种子食品的健康意义。由于不了解坚果的功能，加之其价格较贵，很少有人会特意补充坚果，但它却是对健康很有帮助。来自剑桥大学的Nita Forouhi教授说：“人们认为坚果热量太高，会让你发胖，但它们所含的都是优质脂肪。”

同坚果一样，全谷物、水果和蔬菜对健康也大有裨益——它们具有“心脏保护作用”，可降低心脏病的风险。

吃点肉和糖，也没那么可怕

近年来，脂肪与糖孰好孰坏的争论，以及红肉和加工肉类与癌症之间的联系，无不引起了巨大的轰动。太多的脂肪、糖和加工肉类却是对健康有害，但出人意料的是，这种害处比谷物，水果，坚果，种子和蔬菜摄入不足带来的危害要小得多。

尽管如此，研究也指出，喝太多含糖饮料已经成为世界范围内的难题。各种“肥宅快乐水”让人沉迷，进而带来肥胖等健康风险。

哪些国家吃得最健康？

“地中海饮食”已风靡全球，成为健康饮食的代表。的确，地中海国家，特别是法国，西班牙和以色列，与饮食有关的死亡人数最少，也可以说，他们的饮食最健康。以色列的饮食相关死亡率最低 - 每年每10万人中只有89人死亡。东南亚，南亚和中亚的国家的情况则不容乐观。乌兹别克斯坦的饮食相关死亡率最高，每年每10万人中有892人因饮食死亡。

而中国的问题主要在于过多的盐分摄入。日本和中国反映他们与盐的关系变化的命运。中国的盐大多用在酱油和其他调味酱里，而加工食品的日益普及正在为国人的饮食带来更多“看不见”的盐。

而我们的邻居日本的情况要好得多。研究者之一，剑桥大学的健康评估学会的默里教授说：“日本的非常有趣，因为如果你回到30到40年，他们摄入的盐和今天的中国一样多。“虽然盐仍然是日本人饮食中的头号问题，但随着人们的食谱回归清淡，情况已大有改观。

来自专家的忠告

默里教授说：“无论体重如何，饮食质量都很重要。”人们真正要做的是增加全谷物、水果、坚果、种子和蔬菜的摄入量，如果可以的话减少盐分摄入。”

但经济收入健康饮食的制约因素之一。市场里新鲜的水果蔬菜价格居高不下，而炸鸡之类的快餐却便宜又饱腹。据估计，每天吃五个水果和蔬菜将占较贫穷国家家庭收入的52％，不得不说是一项沉重的负担。

但Forouhi教授也指出：“如果人们能得到更透明的健康信息，他们就可以做出更健康的选择。但如果超市里买一送一的永远都是不健康的食品，对人们的饮食习惯将起到不好的影响。人们迫切需要更便宜的健康食品。“

两位教授都认为，人们无需太关注各类具体营养成分（如脂肪、糖、盐）的摄入量，而更应该考虑他们具体要吃哪些食物。下次逛菜场和超市时，你能不能让自己吃得更更清淡、更均衡呢？

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