增肌加餐吃什么便宜方便，瘦子增肌需要加餐多少

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

增长肌肉体积是一门基于高强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术。

为使肌肉在各个不同时期内获得最佳的代谢功能状态，就应在相应的时期给予适量、正确的营养物质，以达到最佳的肌肉生长、力量增加和运动技能提高的效果。

在增肌时每日食谱的基本原则：

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1、 碳水化合物类食物要粗细搭配，全谷物食物、薯类等粗粮占1/3 。

2、 蛋白质类食物要多样化，要有优质动物蛋白和植物蛋白，例如：牛腱子肉与豆腐、鱼肉与豆浆；奶制品、豆制品与畜肉不可或缺；且为保障钙质、铁质摄入量。

3、 蔬菜颜色越丰富越好，提倡生食、蒸食、清炒，每天食用量500g以上，比如酸奶调味的蔬菜品盘、坚果蔬菜拼盘，减少沙拉酱的使用频率和数量。

在每天的菜肴里要包括至少一种菌藻类，如木耳炒鸡蛋，凉拌海带丝、香菇炒肉等。

蔬菜按照蔬菜彩虹的标准去食用，可摄取丰富的维生素、矿物质和植物化学物质。

在训练日的饮食要注意按照训练课的时间安排进行特殊规划。即课前加餐、课中加餐、课后加餐非常注重时机。

1、如果晚上训练 没时间吃正餐的情况下，训练前2-3小时，补充碳水化合物、脂肪 、蛋白质都要考虑；增肌训练需要能量，并且以糖分提供能量为主， 特别是富含碳水化合物的膳食,例如面包 麦片 香蕉 葡萄干 豆奶粉 等。

2、训练过程中，这一时期的关键是要释放足够的能量，驱动肌肉收缩。碳水化合物是这时的关键物质。可以补充运动饮料，少量多饮。

3、运动结束至运动后45分钟，此时的关键是受损的肌肉组织开始修复。这时所需的营养物质是碳水化合物+蛋白质+抗氧化剂，例如白面包 香蕉奶昔（乳清蛋白+香蕉+运动饮料）

训练是基础，营养不能忽视，好的营养是健康和肌肉增长的保证。

（营养海贼团战斗员——小贼猫 国家公共营养师 健康管理师 王兴国营养特训班第六期学员）

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

说到增肌期的加餐就不得不提练前餐和练后餐了，一般是在练前1-2个小时左右补充适当碳水和蛋白质，油脂，可以吃的蛋白质最好为红肉，像牛肉，鱼肉，之类的，复合型蛋白质最好碳水选择一些高糖类食物即可，然后训练中根据情况可以以补充碳水，如一些运动饮料，然后训练后90分钟以内补充蛋白质碳水或者喝补剂大概选择每公斤体重0.7克左右的蛋白质1克碳水或用补剂代替，再到睡前，也可以进行加餐，毕竟长夜漫漫，肌肉也需要营养来陪伴可以喝酪蛋白，吃香蕉这种加餐是为不错的选择。

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锻炼，导致体重增加，增加的是骨骼和肌肉的重量。

每天锻炼很多体重还增加，锻炼方式和饮食结构存在误区，需要调整锻炼方式和饮食结构，并不是吃的少就能达到减肥的效果，而是均衡饮食和均衡营养，让身体有足够营养的情况下，加上适量运动才能达到健康减肥的效果的。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，每天都锻炼，吃的少体重还上涨。说明你属于营养不均衡人群，体重一开始不降反升，要把亏空的营养补充以后体重才会开始下降的。这也说明吃的少并一定能够达到减肥的效果。

每天锻炼很多体重竟然增加，该怎么调整？1，规律饮食，早午晚三餐都要摄入。

规律的饮食有助于维持代谢和营养充足，前提是一定要保证三餐的按时就餐，这样才能保证营养充足。

2，增加蛋白质。

有很多人吃的少一大部分原因竟是肉类食物摄入比较少，觉得吃肉会增加体重。其实不然，肉类食物属于优质蛋白质，足量蛋白质具有提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪的作用。每天保持足量的蛋白质不但能增加饱腹感，还能避免挨饿。富含蛋白质的食物，如鱼虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。

3，调整锻炼方式。

减肥期间以有氧运动和力量训练相结合的方式进行。这样才能达到增肌和燃脂的效果，有氧运动建议选择，如慢跑，跳绳，骑行，转呼啦圈，游泳等运动，每次运动40分钟以上，每周坚持5~6次的运动频率。

力量训练建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，每次坚持30分钟，每周坚持3~4次的运动频率。

有氧运动和力量训练可以交替进行，这样既能增肌又能燃脂，对减肥和塑形都有很大的帮助。

另外，每天还要保持充足的睡眠，如果减肥期间经常熬夜和睡眠较少，也会影响到减肥。因为晚上人体进入睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。所以，减肥期间每天保持7~8小时的睡眠时间，利于减肥又能维持身体健康。

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