五二轻断食减肥法有效吗，柠檬轻断食有效吗

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作为刚开始尝试轻断食的人最重要的是如何坚持。

轻断食的两个难受第一难受就是饿

轻断食的效果需要保持超过12小时的饥饿才算正式开始。

我想很多人都有尝试过轻断食，只是大部分都会被饥饿打败，只要你吃了一些东西，那么轻断食的修复过程就好被打断，强制克制自己不吃，或者只喝水，都是很难受的事情，毕竟食色性也，吃还排在了前面。

新手有一个很好的解决方案，其实就是不吃早饭，哈哈，你没看错就是不吃早饭，如果晚饭早点吃，午饭也早点吃，那么晚上在睡眠不会感到饿，早上很多人都懒得吃，或者没时间吃，如此加起来的时间可以达到15-16个小时，完美避开了饥饿的黄金时间。当然在效果上肯定没有吃早饭和午饭来的好，但是首先我们要做的是比较简单的渡过饥饿。

以后再有长辈说不吃早饭，你就可以有一个理直气壮的理由了，我是为了自己的健康呐。

第二个难受不知道吃什么

很多人轻断食开始的目的是减肥，往往吃得很少，只吃一些水果和蔬菜，这是完全不行的，轻断食的修复期需要大量的营养物质特别是蛋白质，如果你只是吃蔬菜水果，身体很快就会内耗过度陷入麻烦。

在8个小时的进食期需要补充足够的蛋白质，鸡蛋是非常好的选择，鸡蛋蛋白是目前所有食物里利用率最高的，有49%，而蛋白粉只有17%，所以每天吃4-6个鸡蛋是很好的蛋白来源，关于鸡蛋的上限问题，大家可以重新查一下膳食指南，鸡蛋每天只能吃一个的规定在几年前就被取消了。

另外可以将蛋白粉和各种绿叶蔬菜以及深色蔬菜榨汁饮用，比如菠菜，紫甘蓝，番茄，胡萝卜都是很好的。

最后一个误解就是碳水化合物，每天必须有一定的米饭类主食摄入，量控制在100-200克米之间，因为蛋白质的分解吸收都需要能量，如果不吃碳水，人体就会消耗蛋白质作为能量，造成营养不足。

轻断食进阶坚持一段时间不吃早饭后，可以尝试一下不吃晚饭，如果觉得不吃晚饭的饥饿可以熬过去后，就可以开始过午不食了。

1.什么是轻断食？

轻断食又叫做间歇性断食法(intermittent fasting) ，不同于“一日三餐”稳定的状态，轻断食一般会采取间歇性的断食法。目前常用的 “5+2” 轻断食一般是在一周之内5天正常饮食（1500~2000大卡），而剩下的两天（非连续）则大约是摄取平常的1/4的能量（女性约500kcal/d， 男性 600kcal/d），作为一种减重方法，轻断食比较适合在节日之后使用。

2.轻断食对身体有什么影响？

目前来看，对于超重肥胖并伴随着代谢综合征的人群，轻断食模式有益于体重控制和代谢改善有益。其实上个世纪80年代时，就已经有人在门诊中尝试轻断食，在当时大约500例的案例中，78%的患者体重下降超过 18.2 kg， 总体减重为每周 1.5 kg，女性平均每周减重 1.3 kg， 男性每周减重 2.1 kg，最重要的是，大多数患者均能接受该方案而无任何严重副作用。

在2014 年一项关于2型糖尿病预防的 Meta 分析发现轻断食可有效减重及预防2 型糖尿病，对超重和肥胖患者的血糖、胰岛素及低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、高密度脂蛋白胆固醇等代谢 标记物均有改善。 由此推测，轻断食模式可能在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心脑血管疾病及其他慢性疾病的治疗 。

但是轻断食并不是适合所有人，尤其是体重正常（BMI 18.5~23.9）、消瘦、营养不良、贫血、疾病恢复、生长发育期的人群不适宜使用轻断食来减重。还有长期尝试轻断食的人群，如果没有专业营养师和医生的指导，则极易出现营养失衡导致各种问题。

3.我该如何实施轻断食？

如果你真的想要尝试轻断食，不妨尝试以下的方法：

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1.首先调整心态，不要暗示自己饥饿。如果实在饥饿的时候，可以多喝水，白开水、淡柠檬水、苏打水。

2.多吃高营养素密度低能量的食物：由于轻断食当天能量摄入极度苛刻，建议优先挑选营养素密度较高的食物，如富含钙的脱脂奶、富含镁的绿叶蔬菜、富含铁的瘦肉等等。一般而言，轻断食日非常容易出现微量营养素的不足，必要的时候可以借助营养补充剂。

想要尝试轻断食的，可以参考以下的食谱：

适合女性的轻断食食谱（500大卡）

适合男性的轻断食食谱（600大卡）

3.容易出现饥饿，建议多吃水分含量高或者饱腹感强的食物，比如银耳、魔芋这些富含水溶性膳食纤维的食物，或是一些全谷物、杂豆类打成粉状后搅拌成糊也非常合适。同时，绿叶菜和瓜茄类的蔬菜一般来说能量比较低，可以作为优先选取的对象。水果当中除了含糖量较高的香蕉、荔枝、龙眼、榴莲、牛油果等，其他可以适量吃一些，不超过100g/d。肉类少量摄入，主要以鱼虾、鸡胸肉为主。能量较低的黄瓜、番茄、西蓝花等可以作为减重过程中饥饿时的填补物。

4.减少自己和食物接触的机会，增加轻断食的成功率：轻断食过程中饥饿在所难免，而成列和摆放在外的食物，很可能会让大家产生吃东西的欲望。所以建议各位在轻断食日，把零食全部放进柜子里，肉眼能看见的地方都不要放吃的东西。

5.不宜剧烈运动：轻断食日建议暂停之前的运动计划，仅仅只保持基本活动量即可。

6.转移注意力：别总想着吃东西，多做一些其他的事情，比如和家人以及朋友聊天、睡觉、休息、打游戏等。

参考资料：《中国超重肥胖医学营养指南与共识》

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