健身餐食谱一日三餐菜单，健身餐食谱男增肌

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴。

健身所谓“三分练七分吃”每天饮食的比重占一大部分什么食材、多少分量、怎么搭配这些都是健身餐很重要的部分既然是健身餐，那就需要遵循几个原则01、食物要多样化尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。早餐：一定要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。午餐：摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。晚餐：摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。02、烹饪方法要3少少油、少盐、少糖。烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。很多人觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。03、少食多餐热量均衡分配少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。举例：如果按每天消耗2000大卡的来计算：减脂的健友一天摄入1600大卡，建议早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3个加餐各100大卡。增肌的健友一天摄入2400大卡，建议3个正餐各600大卡，3个加餐各200大卡。这个数据，仅供大家参考，具体根据自己的情况来制定。04、食材选择优质碳水：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。优质蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。优质脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。选对食材，烹饪方式正确接下来就是万能的搭配了早餐鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片午餐虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭晚餐牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

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