减肥增肌食谱加训练计划，新手瘦子如何增肌减肥最快

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴。

既想减肥，又想增肌。你可以两者同时进行，这并不相冲突。

健身食谱首先，就食谱这块，虽然不知身高，但就一般人的身高，这体重来看，体脂率确实算高的，所以一定要少吃脂肪高的食物。可以是低脂均衡碳水高蛋白饮食(虽然碳水也摄入少，更易减脂，但不建议，因为要练肌肉，碳水摄入不足，易没力气)。高蛋白是为了促进肌肉增长。所以，饮食结构可以是优质蛋类、鱼肉、鸡肉等富含蛋白质的食物，而碳水化合物可通过粗粮，米面和燕麦，或者全麦面包摄入。低脂并不是指不进行脂肪类的摄入。可以以菜籽油、橄榄油、坚果等摄入。

想快速减脂，肯定要控制饮食量，所以可以多摄入些含不易消化的粗纤维的蔬菜，还可以适当吃点水果(水果糖分高，吃多了易长胖，每天吃一到两个就够了，可以作为加餐)。每日的蛋白质摄入量可以是一公斤1～2克的样子，而碳水化合物则是每餐100～200克左右。另外有条件的话，可以少吃多餐，每日吃5～6餐，每隔三四小时一餐，每餐吃少量的食物，正餐可以稍微吃多点。

健身计划在健身计划这块，为了能兼顾减脂和增肌，可以先通过简单的拉伸和开合跳，或者跳绳和跑步进行十分钟的热身，让身体温度上来，防止肌肉黏连拉伤。

然后，选择器械抗阻训练或者自重训练40～60分钟做力量训练。对于器械抗阻训练，用杠铃做深蹲、硬拉和卧推都是锻炼腿部、背部和胸部大肌群的有效动作。还可以用哑铃做弯举、推举、前平举、侧平举等锻炼手臂的肱二头肌和肩部肌群。

对于自重训练，引体向上、俯卧撑和倒立撑都是不错的动作。就这三个动作，通过改变双手间距和身前位置，也就是它们的变式，比如俯卧撑，双手间距的改变，除了标准俯卧撑，还有宽距、窄距俯卧撑；身前的改变，还有腰间俯卧撑。还可以通过减少支撑身体的手臂，做单手俯卧撑，进而减少手指做俯卧撑。甚至是单单用手支撑身体，做俄式挺身俯卧撑。

同理，引体向上，也可以改变双手间距，而标准引体向上是把下巴拉过单杠，那么也可以进而拉到腰间，用双手撑起身体，也就是双力臂。双力臂也可以再进一步做单力臂。倒立撑一样能先做双手，再做单手的。这些动作的改变，其肌肉发力部位为不一样。所有动作完成，基本能涉及到肩部、胸部、手臂、背部、腰腹部和腿部肌群。所以说动作不需要多，关键在于精细化。

做完力量训练，然后是做40～60分钟的有氧运动。力量训练是以增肌为目的，有氧运动则是燃烧脂肪减脂为目的。在开始进行力量训练消耗一部分糖原储备后，甚至是消耗了一部分脂肪后。再做有氧运动，能更快地提升脂肪消耗的比例。因此，可以选择跳绳或跑步。需要注意的是跳绳的频率一定要快，每分钟120下以上最好，同样的跑步也不能过慢。毕竟有氧运动是指长时间的中等强度的耐力训练，如果强度过低，效果并不明显。

最后，做完有氧运动，还要做十来分钟的拉伸，以帮助收缩的肌肉拉长，更快地恢复弹性，也有助于增肌。

综上所述，要想减脂和增肌，不管是健身食谱，还是健身计划都很重要。两者是相辅相成的。减脂要遵循摄入热量赤字原则，即摄入热量少于支出热量；增肌要遵循超量恢复原则，即在健康范围内，最大限度地持续刺激肌肉，以让身体为了适应这种强度，而增加肌肉量。同时，为了保证效果，还要定期更改训练计划，不要一周内经常按同样的顺序锻炼同一个部位，也不要是同样的训练强度。要让身体难受，而不是让身体马上适应它。

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