每天跑步3公里一个月能瘦多少，每天跑步3公里不吃晚饭

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

我从135斤减到105斤，中间也跑过步，也不吃过晚饭，跑步3公里，匀速的话通常20分钟左右，这个量是不足以消耗脂肪的，但是晚餐不吃还是很有效的，一个月差不多10-20斤吧。

我说说我的做法，希望对想减肥的朋友们一起参考吧。

我刚开始减的时候135斤还要多，估计要140斤了，我本身身高158厘米，个子低，肉多，显得很臃肿，这个时候就是控制饮食，少吃，没有运动，基数大的时候运动对关节的压力比较大，

每天吃的就是很少。

早餐，一个水煮鸡蛋，一杯牛奶，一片全麦面包夹生菜。

午餐，一拳头大米饭，一盘水煮蔬菜，盘子就是家里用的普通的盘子，蔬菜一般都是应季的，芹菜、生菜、黄瓜、西红柿、莴笋、西兰花、菠菜、小白菜等，蘑菇和豆腐也煮着吃，自己用料汁拌一下，很简单，少许生抽、盐、香油等。

下午直到晚上，一个苹果或者一根黄瓜。

就这样，整个一天就吃这么多，量比较少，饿是必然的，但是效果确实不错，一个月减了20斤。

后来我就调整了饮食结构，增加了运动量，这个时候体重在115斤左右，完全可以运动了。

我也喜欢跑步，每周跑3天，另外3天练瑜伽，休息一天。

我跑步时间长一点，一般50分钟，也是晚上跑，10分钟慢跑热身，30分钟快跑，10分钟慢跑，然后再拉伸。

瑜伽每周3天，自己在家做，会一套，12个体式，一般锻炼60分钟，瑜伽真正把每一个动作都做到位也是很消耗体力的，并不是看起来的那么轻飘飘的划水几下。

饮食上调整了，每天一天三餐都吃，有肉、蛋、奶、蔬菜、水果、主食等，保证营养的充足，但是还是控制量。

例1：

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早餐：玉米粥1小碗+清炒芦笋1份+圣女果5颗

午餐：炒番茄豆腐1份+鸡胸肉1份+杂粮馒头1个

晚餐：黄瓜拌生菜一小盘

例2：

早餐：牛奶1杯+水煮蛋1个+全麦面包2片+猕猴桃1个

午餐：清蒸虾10个+清炒油麦菜1份+糙米饭半碗

晚餐：凉拌笋丝1小盘

例3：

早餐：豆浆1杯+玉米1根+橙子1个

午餐：西兰花炒牛肉1份+糙米饭半碗

晚餐：生菜豆腐汤一小碗

就这样，晚餐吃蔬菜，肉类只吃鱼、虾、鸡肉、牛肉，而且中午吃。主食吃一些粗粮，糙米饭、玉米、黑米、小米、燕麦、山药等。

一个月瘦了10斤，没有节食，坚持运动。

晚餐不吃，跑步还是会有减肥效果的，当然，减少了吸收，增大了消耗，但是至于减10斤或者20斤，那取决于每个人不同的身体状况，但是如果坚持，是一定可以减下去的。

我是小溪，喜欢美食瘦身减肥健身，同名公众号：小溪瘦身秘籍，每天晚上9点更新，分享更多小妙招，我们一起变瘦啦。

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