设计学生的早中晚餐食谱，设计一周营养食谱

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

你好

食谱0（史上最有效食谱）

早上：

*

中午：和晚饭一起吃

晚饭：睡着了在梦里吃

坚持三个月

食谱1

早餐：淡馒头一小个（面粉25克），咸豆浆冲蛋（豆浆250毫升，鸡蛋一只）。

午餐：大米粥两碗（米50克），清莱鲫鱼克，番茄豆腐汤（豆腐100克，番茄150克）。

加餐：授予一个（100克）。

晚餐：三鲜汤面（干面条25克或湿面100克，牡峡30克，鱼片25克，虾仁30克，小白菜100克，油5克）。

加餐：梨一个（150克）。

食谱营养成分：总热量5022千焦，蛋白质48克，脂肪43克，糖165克。

食谱2

周一：早：咖啡、苹果

午：米饭(一小碗)炒土豆青椒丝，生黄瓜一根，紫菜汤。

晚：煮虾(数只)，烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。

周二：早：麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。

午：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋(1个)，蔬菜沙拉。

晚：绿豆粥(一小碗)馒头(一个)，生拌茄泥，生黄瓜一根。

周三：早：乌龙茶、弥猴桃。

午：烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

周四：早：大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。

午：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。

晚：玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋，生黄瓜一根。

周五：早：咖啡、苹果。

午：米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。

晚：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。

周六：早：麦片粥(一小碗)、橙子。

午：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。

晚：白薯粥(一小碗)，凉拌菠菜、饼(一两)。

周日：早：绿茶、苹果。

午：胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。

晚：绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。

（注：这份食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃，旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康而设计的。坚持两个星期，你会发现不仅身材日渐苗条，皮肤也更加细腻光滑。如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。）

希望可以给你带来帮助！谢谢！

一，食谱

星期一

早餐：椒盐花卷：面粉400克 芝麻菠菜：菠菜300克 芝麻酱15克 牛奶：750克 梨：500克

午餐：炒肝尖：猪肝125克 黄瓜150克 胡萝卜100克 色拉油20克 干煸豆角：扁豆450克 色拉油(油食品)20克 西红柿炒鸡蛋：西红柿300克 鸡蛋120克 海米冬瓜汤：冬瓜150克 海米10克 米饭：大米500克

晚餐：蘑菇油菜：鲜蘑菇300克 、油菜200克、 色拉油10克 。素炒西兰花：西兰花400克 、色拉油10克。 鲫鱼豆腐汤：鲫鱼400克、 豆腐400克 、香菜20克 、米饭：大米350克 。

星期二

早餐：鸡蛋烧饼：烧饼450克 鸡蛋180克 色拉油5克 扁豆丝：扁豆200克 色拉油5克 橘子：500克

午餐：什锦炒饭：大米300克 鸡蛋90克 火腿肠60克 黄瓜75克 胡萝卜50克 色拉油20克 宫爆鸡丁：鸡胸200克 蒜苗250克 花生30克 色拉油20克 西芹百合：芹菜茎400克 鲜百合50克 色拉油15克 西红柿菠菜汤：西红柿100克 菠菜50克

晚餐：菠菜粉丝：菠菜500克 胡萝卜100克 粉丝50克 色拉油5克 红烧肉炖土豆：后臀尖100克 土豆450克 小米粥：小米50克 绿豆15克 玉米发糕：玉米面200克 标准粉50克

星期三

早餐：蛋糕：400克 牛奶：750克 芹菜花生：芹菜200克 花生15克 香蕉：500克

午餐：压面条：500克 西红柿鸡蛋卤：西红柿400克 鸡蛋60克 色拉油20克 拌黄瓜：黄瓜500克 色拉油10克 酱鸭肝：鸭肝200克 色拉油15克

晚餐：萝卜炖牛腩：牛腩肉150克 白萝卜500克 清炒圆白菜：圆白菜350克 色拉油20克 油豆腐200克 米饭：大米350

星期四

早餐：素包子：鸡蛋180克 韭菜350克 标准粉350克 豆浆：900克 雪里蕻黄豆：雪里蕻：200克 干黄豆8克 色拉油2克 苹果(苹果食品)：500克

午餐：红烧带鱼：带鱼450克 黄瓜50克 胡萝卜30克 鲜香菇(香菇食品)20克 色拉油15克 清炒西葫芦：西葫芦500克 色拉油10克 虾皮紫菜汤：虾皮5克 紫菜3克 鸡蛋60克 米饭：大米250克

晚餐：汤面：土豆100克 扁豆100克 胡萝卜50克 压面条400克 色拉油3克 木须肉：猪里脊100克 水发木耳50克 黄花5克 鸡蛋60克 黄瓜150克 色拉油15克 香菇油菜：油菜450克 香菇100克 色拉油10克 熏干芹菜：芹菜400克 熏干75克 色拉油10克

星期五

早餐：三明治：切片面包400克 火腿75克 黄瓜100克 生菜150克 牛奶：750克 波萝：500克

午餐：红烧鸡腿：鸡腿300克 色拉油15克 清炒豆芽：绿豆芽500克 色拉油10克 鸡蛋西葫芦：西葫芦400克 鸡蛋60克 色拉油15克 汤：豌豆苗50克 鸡蛋30克 米饭：大米350克

晚餐：五色豆腐：豆腐500克 火腿50克 胡萝卜50克 青椒50克 鲜香菇25克 色拉油10克 溜土豆片：土豆400克 青椒100克 色拉油15克 八宝粥：紫米10克 大米15克 江米10克 大枣25克 红豆10克 花生10克 桂圆10克 葡萄(葡萄食品)干10克 馒头：350克

二，如何制定食谱

编制一周营养菜谱，首先应确定其一日营养菜谱，要制定出一个好的家庭一周营养菜谱必须从以下三方面考虑：

（1）保证每日能摄入足够的热能和蛋白质。

（2）在一日的三餐一点中，要合理分配膳食中的热能，要使早餐中的食物提供的热能占全日食物的25%，午餐占35%，晚餐占30%，午点5-10%。

（3）就食物中各类营养素而言，蛋白质产热占总热能的12-14%，脂肪占30-35%，碳水化合物占50-60%。

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