瘦身减脂餐菜谱推荐一日三餐，瘦身减脂餐菜谱减肚子

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴.

瘦身减脂餐的菜谱特别多样，但它们的一个规律就是少吃多餐，少摄入碳水化合物，如下的菜谱供参考

哈佛减肥食谱原作者是哈佛大学教授 Osama Hamdy 博士❗原食谱里面基本上没有碳化合物的摄入❗

早中晚搭配是按照3:4:3的比例分配的，

以下为改良食谱上班族学生都通用

早餐

周一：鸡蛋1个+面包1片+脱脂牛奶

周二：紫薯+酸奶

周三：玉米1根+鸡蛋1个

周四：核桃6个+苹果1个

周五：水果沙拉300g+鸡蛋1个

周六：玉米1根+西柚半个+脱脂牛奶200ml

周日：苹果1个+蒸鸡蛋2个+蒸西蓝花200g

午餐

周一：煎鸡胸肉200g+番茄1个

周二：苹果1个+胡萝卜2根+全麦面包1片

周三：煎鸡胸肉200g+黄瓜1根+胡萝卜2根

周四：牛排200g+蔬菜沙拉500g

周五：红豆粥1碗+清炒豆腐200g

周六：煎鱼200g+鸡蛋1个+黄瓜2根

周日：煎鱼200g+西柚半个+香蕉1根

晚餐

周一：红豆粥+蔬菜沙拉500g

周二：煎鱼200g+苹果1个

周三：蒸西蓝花200g+西柚半个+香蕉1根

周四：玉米1根+番茄1个+脱脂牛奶200ml

周五：全麦面包2片+番茄1个+黄瓜2根

周六：蒸鸡蛋2个+胡萝卜2根+脱脂酸奶200ml

周日：水果沙拉300g+杏仁6个

⚠注意⚠

❌零食

❌奶茶、碳酸饮料

❌油脂含量高的红肉

✔对吃饭细嚼慢咽，这样可以增加饱腹感

✔食谱几乎是0碳水，爱吃米饭可以隔一天吃一餐粗粮，适当补充碳水化合物。

✔对多喝水，每天喝水至少2000ml以上，可以提高身体新陈代谢，促进脂肪消耗

✔对早睡早起，每天8小时的睡眠保证

✔定期测试体重来监控进度，请在早上，排空宿便再称重

✔如果饿了，可以吃黄瓜、西红柿、生菜和胡萝卜

✔水煮蔬菜的意思是不放油，肉类以鸡胸肉和瘦牛肉为主，水煮或煎烤，不放油或少油

✔早餐一定要吃

材料：金针菇80克、香菇20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜、盐。

制作方法：

1、首先将蔬菜全部洗净。

2、再把黄瓜切成片、鲍鱼菇和香菇切成条状备用。

3、然后将所有蔬菜放在锅子中加入水烹煮。

4、大概煮了10分钟后放入香菜进去一起煮。

5、最后出锅的时候加入盐调味即可。推荐理由：黄瓜有着非常惊人的含水量以及利尿降压的作用，能强化身体的免疫机能，而金针菇又被称为减肥菇，不仅热量低，还能迅速产生饱腹感，是非常有营养的减肥食物。

三人份晚餐，一，红萝卜炖蘑菇，把红萝卜蘑菇，提前泡好的黄豆，西兰花放入锅中加清汤炖熟。

二，蔬菜锅，生菜，榨菜，芋头，白菜，玉米，蕃茄，加清汤煮十分钟，出锅后淋上点香油。

三煮薏苡仁粥，用梗米，薏苡仁，可加少许的糖。

还在减脂期间的男生和女生，晚餐是很重要的。晚餐一定要少吃，要吃低脂少油的食品，多吃一些水果蔬菜和粗纤维的食品。

减脂晚餐之土豆鸡胸肉用料：

鸡胸肉：80克

西兰花：100克

甜椒：80克

黄瓜：100克

橄榄油：4克

方法步骤：

1、鸡胸肉用盐料酒胡椒粉腌制后放橄榄油炒熟

2、黄瓜切片，甜椒切小块，西兰花切小块后焯水烫熟

3、混合以上食材即可开动

减脂晚餐紫薯粗粮粥+凉菜 紫薯,生玉米片,熟燕麦,水,芹菜,西红柿,冰虾,香蕉,鸡蛋

减脂晚餐 黑胡椒煎鸡胸肉 鸡胸肉,料酒,盐,蜂蜜,黑胡椒粉 4.5分 _小萝卜_ 自创减脂低卡晚餐之香菇沙拉 香菇,铁杆山药,玉米粒,地瓜,洋葱,油菜,纯肉火腿,盐,黑芝麻,低脂蔬菜沙拉酱

三文鱼炒芦笋，莲心燕麦粥，鸡胸西兰花，豆豉拌莲藕，红豆燕麦粥。青菜炒百叶，红枣蒸三色米饭，秋葵炒鸡蛋，葱花黄豆芽，白菜炖豆腐

可以吃面条。因为在减脂期间，我们需要控制总热量摄入量，而不是单纯限制某一种食物。

面条作为一种主食，虽然含有一定的碳水化合物，但如果在整个饮食计划中控制好了总热量，适量的吃一些面条并不会影响减脂效果

关于这个问题，以下是适合晚餐吃的减脂餐：

1. 烤鱼配蒸菜：选择低脂肪的鱼类，例如鲈鱼或三文鱼，加上一些蔬菜蒸熟后搭配。

2. 烤鸡胸肉配烤蔬菜：选择去皮的鸡胸肉，烤熟后搭配各种蔬菜，例如洋葱、胡萝卜、洋白菜等。

3. 煮瘦肉粥：选择瘦肉，例如鸡胸肉或瘦猪肉，加入米饭、蔬菜和一些低脂奶酪，煮成营养丰富的粥。

4. 烤蔬菜沙拉配低脂鸡肉：将各种蔬菜烤熟后拌入沙拉中，搭配低脂鸡肉。

5. 蒸鱼配蔬菜汤：选择低脂肪的鱼类，例如鲈鱼或三文鱼，蒸熟后搭配各种蔬菜煮成汤。

以上减脂餐都是低脂肪、低热量、高营养的，适合晚餐食用。但是，减肥餐需要根据自己的身体情况和饮食习惯来选择，建议咨询营养师或医生的意见。

1.清蒸鲈鱼

所需材料：鲈鱼、葱姜、盐、料酒、清水、香油、香菜

步骤：将鲈鱼清理干净，加入葱姜、盐、料酒腌制片刻。放入蒸锅中蒸10-15分钟，取出淋上香油、加入香菜即可。

2.烤鸡胸肉

所需材料：鸡胸肉、黑胡椒粉、盐、橄榄油

步骤：将鸡胸肉切成适当大小的块，均匀地撒上黑胡椒粉、少量盐和橄榄油。放入预热好的烤箱中，烤15-20分钟即可。

3.鱼香茄子

所需材料：茄子、肉末、葱姜蒜、豆瓣酱、酱油、香醋、糖、盐、水淀粉、花椒油、香菜

步骤：将茄子切成段，焯水备用。锅中放入热油，加入肉末、葱姜蒜炒香。加入豆瓣酱、酱油、香醋、糖、盐、水淀粉、花椒油翻炒，加入茄子翻炒均匀。出锅前撒入香菜即可。

4.煮鸡蛋拌豆腐

所需材料：鸡蛋、豆腐、葱姜、盐、酱油、醋、糖、香油、辣椒油

步骤：将鸡蛋煮熟，切成小块备用。将豆腐切成小块，加入葱姜、盐、酱油、醋、糖拌匀。加入鸡蛋块、香油、辣椒油拌匀即可食用。

注意事项：

1.晚餐要以低脂、低热量、高蛋白、高纤维的食品为主。

2.晚餐尽量少吃主食，选择蔬菜或水果为主食。

3.晚餐不宜过量，控制总热量，避免过量摄入热量导致肥胖。

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