健康长寿饮食食谱一日三餐，改善饮食结构实现健康长寿

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很高兴回答您的问题，我是一名医学博士，对于这方面有些看法希望能帮到你。

俗话说，民以食为天，其实很多疾病都是人们“吃”出来的。

所以，为了健康的生活，正确的膳食结构就格外重要。

膳食结构也称食物结构，是指消费的食物种类及其数量的相对构成，它表示膳食中各种食物间的组成关系。

膳食结构一共分为四种类型。

第一种类型是西方“三高”型膳食

高蛋白、高脂肪、高能量膳食，导致冠心病、糖尿病、肠癌和乳腺癌等发病率增加，严重威胁着居民的身体健康。此种膳食结构以欧美发达国家为代表，这些国家植物性食品消费量较少，动物性食品消费量很大，热能、蛋白质、脂肪摄人量均高，人均每日热能达14.7MJ(3500kcal)，蛋白质与脂肪达100g和150g

美国：

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第二种类型是东方型膳食

以印度、印度尼西亚、巴基斯坦等多数发展中国家为代表。他们的膳食以植物性食品为主，能量基本上可满足人体的需要约为8.37~9.62MJ(2000kcal~2200kcal)，蛋白质仅50g,左右，脂肪仅30-40g，常可导致一些营养缺乏病。

印度：一家4口人一周食物花费50美金，喜欢植物性食物

第三种类型是以日本为代表

它既保留了东方膳食的一些特点，又吸取了西方膳食的一些长处。植物性和动物性食品消费比较均衡，其中植物性食品占较大比重，但动物性食品仍有适当数量，动物性蛋白质占膳食蛋白质总量的50％，并有丰富的蔬菜、水果等，能量供给约为10.88MJ(2600kcal)，蛋白质和脂肪均可达80g左右，食物结构比较合理，基本符合营养要求。

不过动物性食品仍稍偏高，“富裕病”也有增加趋势，但营养失调轻微

日本：生活在Kodaira城的Ukita一家,一周伙食费：317.25美元,喜爱的食物：生鱼片、水果、蛋糕和薯片

第四种类型为地中海膳食结构

这是居住在地中海地区居民特有的膳食。该膳食富含植物性食物，食物新鲜，脂肪提供能量占膳食总能量的25%~35%，饱和脂肪所占比例较低（7%~8%），主要食用油是橄榄油，每天食用少量（适量）酸奶和奶酪，每周食用适量鱼、禽，少量餐，每月食用几次红肉，以新鲜水果作为每日餐后食品，大部分成人有饮用葡萄酒的习惯。该膳食结构的特点是饱和脂肪酸摄入量低，蔬菜水果摄入量高。地中海居民心血管疾病的发生率很低。

意大利：生活在西西里的Manzo一家，一周伙食费：260.11美元,喜爱的食物：鱼、意大利面食、热狗和冻鱼

因此，健康的膳食结构会给减轻我们患病的几率，那么中国人该如何做到健康饮食呢？

2011年版的中国居民膳食指南告诉我们要掌握以下原则：

食物多样，谷类为主，粗细搭配多吃蔬菜、水果和薯类每天吃奶类、大豆类或其制品常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食食不过量，天天运动，保持健康体重三餐分配要合理，零食要适量每天足量饮水，合理选择饮料如饮酒要限量吃新鲜卫生的食物

那么每天摄入多少才是正确的呢？

根据“中国居民平衡膳食宝塔”建议：

每人每日摄入：

油25~30g，盐6g，奶类及奶制品300g，大豆类及坚果30~50g ，畜禽肉50~75g，鱼虾类50~100g，蛋类25-50g，蔬菜类300~500g，水果类200~400g，谷类薯类及杂豆250~400g，水1200ml

现在，你会吃了吗？

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