健康脂肪是怎么摄入的，健康脂肪和不健康脂肪

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脂肪是我们人体三大供能营养素之一，缺少了脂肪这个供能大户，身体缺乏能量，就会转而想要吃更多的碳水化合物和蛋白质来填补能量空缺，吃得多了，就会提高发胖的风险。 而且长期不摄入脂肪，脂溶性维生素在体内无法被很好地吸收利用，会阻碍身体及脂肪的正常代谢。

那么，如何健康合理的摄入脂肪？

1，合理控制脂肪摄入量

《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成人每日摄入的脂肪含量应占总能量的20%-30%，一味地限制自己少吃甚至不吃油完全没有必要，日常饮食中只需合理控油即可。烹饪的时候少放一点食用油，少吃一些老干妈、蛋黄酱这些含油量非常高的调味料，吃肉的时候尽量挑选比较瘦的部位，这些小细节都能帮你控制脂肪摄入量。

2，学会辨别健康脂肪

脂肪其实也有优劣之分，比如牛油果、橄榄油、深海鱼类中富含的不饱和脂肪酸，可以帮助调节血脂和胆固醇，这就称得上是健康脂肪！在饮食中适量添加一些这类食物，不仅没有太大的发胖风险，还对减肥和身体都有好处哦。

在饮食方面需注意：

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1、饮食清淡，少吃高脂肪、高热量的食物，例如油炸食品、烧烤食品、黄油、甜点心、肥肉、腌制食品等。

2、 多吃富含膳食纤维的食物，例如新鲜蔬菜、水果、燕麦、玉米等。坚持每天吃300-500克蔬菜，一天吃5种以上蔬菜，如白菜、黄瓜、冬瓜、豆芽、菠菜、芹菜、冬瓜，蘑菇等。深色蔬菜占1/2。每天摄入200-350克新鲜水果。

3、主食中约3/1到2/1为粗杂粮，做到粗细搭配，如用梗米、全燕麦片、玉米、糙米、黑米、薏米、绿豆、红小豆、红薯等来替代一部分精米、精面，有助于增加饱腹感。

4、豆制品的热量较低，富含优质蛋白质，是每日不可缺少的食物。

5、每天适量吃鱼、虾、贝类、鸡、鸭或猪、牛、羊肉等，减少肥肉摄入。

6、每天饮用牛奶或奶制品300克。每天一个鸡蛋。

7、饮食多样，每天至少吃12种以上的食物，每周至少吃25种以上的食物，相当于早餐和晚餐摄入4-5个品种，晚餐摄入5-6个品种，零食摄入1-2个品种。

8、用餐定时定量，细嚼慢咽，忌暴饮暴食。用餐时可改变进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉菜，最后吃主食。

9、每日饮水1500-1700毫升，可饮用白开水，以及矿泉水、纯净水、淡茶水等。推荐早晨可空腹饮用一杯200毫升左右的温开水，有助于补充夜间失去的水分，降低血液粘稠度，防止便秘。少喝或不喝糖水。

10、戒烟限酒。每日饮酒推荐量：成年男性25克酒精，相当于啤酒750ml或葡萄酒250ml；成年女性15克酒精，相当于啤酒450ml或葡萄酒150ml。

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