低碳饮食的好处及危害，低碳生酮饮食食谱推荐

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大家好，我有36年低碳饮食经历，全天主食总量不超过2两（相当于1个馒头/1小碗米饭）。最近2年开始严格低碳，就是生酮饮食，感觉还不错。

简单说就是摆脱糖瘾，就是一种习惯吧，好像并不困难！

减肥的人选择低碳水饮食会带来哪些危害呢？有何依据？

谢邀！

大家好，我是“呆君”！

回答这个问题之前，我们先要知道碳水化合物是干什么用的

一、身体的必备营养素人体需要的营养素大体分为七大类：

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碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和膳食纤维。碳水化合物作为营养素的第一名，有重要的作用。

1，主要供能物质

人体的能量来源为：碳水化合物，脂肪，蛋白质。碳水化合物是其中最经济和最主要的来源。

2，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动

糖与蛋白质结合形成的糖蛋白可以构成保护胃粘膜的粘液、构成软骨的主要成分硫酸软骨素，此外，糖蛋白还参与抗体、酶、激素、核酸的组成；糖和脂肪形成的糖脂是细胞膜的重要成分，参与细胞的标记和识别。（本段内容来自百度）

3，减少身体蛋白质的分解

人体对于能量的分解是有顺序的（但没有泾渭分明的界限）碳水化合物→脂肪→蛋白质。如果无碳水化合物的摄入，固然会燃烧掉我们讨厌的脂肪，但是也会增加蛋白质的消耗。蛋白质消耗分解时会产生含氮化合物，需要肾脏才能分解。过量的含氮化合物的生成会导致肾脏负担过重。

4，大脑的能量来源

要知道，身体中的能量由血液运输到全身，而大脑周围的血管几乎都由纤细的毛细血管组成。它们的直径太小，不能任由“笨重”的脂肪和蛋白质分子通过，只有“瘦小”的葡萄糖可以来去自如。所以说大脑的能量只能由葡萄糖（也就是碳水化合物）提供。没有碳水化合物功能大脑就无法正常运转。

5，抗酮体的生成

对于这个我们只要知道一句话就行，不用深究，反正深究你也不明白不是：当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症。

6，解毒

糖类代谢可产生葡萄糖醛酸，葡萄糖醛酸与体内毒素结合进而解毒。

二、低碳饮食法低碳饮食法又被称作阿特金斯减肥法或者食肉减肥法，是上世纪70年代由阿特金斯博士开创的。

他认为想要减肥的话，最好是食用含有蛋白质且不含有任何碳水化合物的食品，控制碳水化合物的营养饮食法比低脂高糖营养饮食法对人体更有益处。

该方法最为广泛流行的时间是在2003年和2004年。在其最盛行期间，北美11个成人里就有一个人采用这种饮食法，直到现在还有其坚定的拥护者。

值得注意的是低脂饮食法虽然有大量的使用者，也有医生和营养学专家意识到，长时间食用高单位蛋白质摄取可能会造成肝、肾负担。若要采用阿特金斯减肥法来减肥，建议最好是短期间使用，同时须有专人协助监控身体变化才可行。

三、长期低碳水带来的危害这里首先强调一下长期，我们的身体是极为智能和强大的，短期的饮食变化很难对身体造成巨大的或永久的影响。

1，对身体器官造成不必要的负担

这个问题上面已经反复提过了，就不再赘述。

2，大脑能量缺失

虽然脂肪和蛋白质都可以分解成葡萄糖，但是蛋白质转化成葡萄糖的速度缓慢，脂肪又不能一次性大量转化成葡萄糖。（说句题外话，由于脂肪的这个特性，几乎所有的快速减肥法都会更容易的分解你的肌肉而不是肥肉）

所以为了我们的大脑健康，定期摄入一定量的碳水化合物是必须的。

四、碳水化合物应该怎么吃1，摄入比例

碳水化合物，蛋白质和脂肪三者的理想的摄取比例为：5：3：2 （如果你的BMI在超重甚至肥胖范围就把比例控制在4：4：2）

过多或过少的碳水化合物摄入对身体都是有害的。

2，摄入量

要知道标准的摄入量，首先你要知道自己的能量消耗，下面“呆君”给大家一个简易的公式。计算出来基础代谢率后，每日摄入少于你消耗的量就好了。

另外，1g碳水化合物提供4大卡能量，1g脂肪提供9大卡能量，1g蛋白质也提供4大卡能量。知道这些公式，我们就能很容易的测算出自己每天应该摄取的碳水化合物的值了。

最后给题主一句减肥饮食金句：

减肥时期饮食中食材选择的所有秘密总结成一点就是：根据自己的能量消耗，摄入有比例的营养丰富的食物

以上就是“呆君”的回答，希望可以采用我的方法哦，也顺手点个赞啦！！

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我是“呆君”，我们下个问题见，拜拜！！

说到低碳水饮食危害，主要应该担心的是它会不会因副作用的问题吧？

其实生酮饮食和低碳水饮食都是属于控糖，控制碳水化合物摄入。那么在控糖过程中会发生哪些“副作用”，以及应对措施。

1、控糖初期头晕、乏力、精力不集中？

原理剖析长期高碳水饮食，身体太习惯依赖糖，控糖后切换供能模式，从高碳水瞬间低碳水，最容易出现头晕、四肢无力、注意力无法集中等问题。

一般来说，这种状况会持续3~7天，身体适应低碳饮食后，症状会自然消失。这种情况被称为“生酮感冒”。

解决方法建议控糖初期可以选择较温和的减糖饮食，从最开始的米饭等主食减半，再到最后慢慢完全替代主食。放慢速度缓慢进入生酮状态，给身体一个适应期，这些不适症状会较少出现。

2、控糖后尿频、便秘？

原理剖析控糖后，身体代谢模式变了，身体需要排更多的水，因而尿频是正常的。由于身体会脱水、电解质流失，以及饮食结构的变化，一部分人可能会有便秘。

解决方法补充水和盐分，这也是控糖饮食提倡喝大量水的原因之一；多吃新鲜蔬菜，种类可以丰富一点，补充水溶性膳食纤维和微量元素；补充益生菌，对于改善便秘效果很好。

3、控糖后容易脚抽筋？

原理剖析很少的一部分人可能会在夜间睡觉出现脚抽筋的现象。因为大量的排尿，造成矿物质缺失，特别是矿物质钠，镁。

解决方法这可以通过饮食摄入调整来改善。摄入一些含矿物质，镁高的低碳食物，如紫菜、豆类、辣椒、蘑菇、虾米、花生等含镁较高的食物。多喝汤，水，摄入足够的盐，补充钠。

4、控糖生酮后口臭？

原理剖析控糖生酮后，有少部分人有出现口臭的问题，一种可能是，燃烧脂肪后产生的丙酮，通过呼吸传出来的气味；另一种可能性是，控糖后有些人过量蛋白质摄入，形成高蛋白饮食，在肠道中代谢后，产生氨气，产生的一些异味。

解决方法燃烧脂肪后产生的丙酮异味，建议耐心等待，一般会在一两周后自动消失。身体适应酮体供能模式后，就不再通过口气和出汗的方式产酮了。如果比较在意的，可以通过多刷牙、口气清新剂等外在方式进行改善；也可以适当增加碳水摄入，配合间歇性断食，降低产酮引起的异味，同时还能增强减肥效果。蛋白质摄入过量引起的异味，可适当减少蛋白质的摄入量，控制在总热量的20%~30%。

5、控糖后心悸、心跳加速？

原理剖析同样是出现在控糖初期，问题不大，主要原因也是因为脱水和少盐。

解决方法多喝水、汤或者直接喝盐水，注意补充足够的矿物质。还不能缓解的，可以适当多摄入一些碳水，放慢减脂速度。

6、控糖后掉头发？

原理剖析由于控糖高纤饮食引起的脱发是不常见的。会引起短期性掉头发的原因有很多：压力过大、特殊疾病、过度锻炼、怀孕期或哺乳期、营养不良以及非常大的饮食变动等。从高碳瞬间切换到严格的低碳饮食，也可能会有短期掉头发的现象。

解决方法控糖新手，一般建议实行一般低碳，缓慢过度到脂肪供能模式，身体的各种不适反应也会比较少。严格低碳出现的不适情况通常也是短期的，耐心等待就可以了。

7、控糖后影响女性生理周期？

原理剖析控糖高纤饮食是改良版的低碳水饮食方式，不会产生严重的月经不正常等问题。

有部分人控糖后没控制好比例，长期严格低碳低脂，过度改变饮食结构，会产生一定程度的生理絮乱。

解决方法从一般低碳进入控糖高纤饮食，让身体慢慢适应，根据自己的身体状况，去调整自己的饮食。摄入足够的脂肪，低碳的同时还保持低脂，这是不明智的。控糖适应期停止运动，等身体适应了饮食后，再恢复运动锻炼；查找生理周期不规律可能出现的原因，并进行调整；如果还是不能改善，请咨询负责的健管师，帮助一起分析解决。

8、控糖后容易失眠？

原理剖析正常情况下，从高碳水饮食到低碳水饮食，会减少1-2个小时的睡眠时间，但是睡眠质量会提高，你白天的精神状态也会更好。

有些人开始低碳水，会有失眠问题，主要原因是大脑还没完全适应从糖供能到酮体供能的转变。

解决方法睡前可服用2粒GABA锭，改善睡眠问题；饥饿感强烈导致难以入睡，可进食适量高蛋白食物（一片肉、一颗蛋或一杯牛奶）；耐心等待，身体适应酮体供能后会自动消失。

9、控糖后低血糖？

原理剖析高碳水饮食瞬间转变为低碳水饮食，身体不适应脂肪供能，到处都需要糖供能，而我们又限制了糖的摄入，可能会出现低血糖的问题，适应低碳后就不会出现了。

解决方法一直强调的，不要一下子全部断碳水，从较温和的减糖饮食开始。减少碳水摄入后，要摄入适量的蛋白质，和足够的脂肪，为身体供能。控糖前期不建议高强度运动以及高比例的断食。

10、请控糖后皮肤痒、酮疹？

原理剖析酮疹，也有人称为色素性痒疹。产生酮疹的原因有很多，低碳生酮饮食只是其中的一种。

这种原因导致的酮疹，通常是因为汗液中的酮体，会在皮肤上变干，引起皮肤瘙痒、过敏等。酮疹的主要部位一般在胸部背部，腋窝，脖子上等等，目前无法根据症状定论。

解决方法其实，原因也不一定是最重要的。最重要的是，在碰到酮疹的问题时，不要害怕，最起码，你要清楚，你没有中毒，只是你的身体对某些物质容易过敏而已。只要慢慢增加碳水，酮疹就会消失。

如果你酮疹非常严重，一般的建议是，摄入一些比较健康的碳水化合物，一般日碳水摄入到50g左右，就会有很大的缓解。

11、控糖后掉肌肉？

原理剖析长肌肉或掉肌肉和饮食关系不大，主要是你的训练量；长时间的节食或者断食可能会掉肌肉，但是短时间的断食不会掉肌肉；

解决方法基础代谢主要看肌肉量，并且在维持期会再增加高强度间歇性运动不仅不会掉肌肉，反之还会提高基础代谢率。

12、控糖后吃不饱？

原理剖析

刚开始控糖，吃完低碳餐总感觉少点什么。其实少的不是热量，而是米面糖等碳水化和去刺激大脑，产生的多巴胺、幸福感。

从科学的角度，米面食最容易让人快速饥饿的食物。它容易消化、血糖容易升高，刺激胰岛素分泌降血糖。出现低血糖后，又开始渴望血糖，食欲增加。

而蔬菜、蛋白质、脂肪等饱腹感都比较强，脂肪燃烧后的产物——酮体，还具有控制食欲的作用。

所以身体适应生酮状态后，不仅不会产生强烈的饥饿感，同时还会帮助控制食欲，自动少吃，不存在吃不饱的问题。

13、特别想吃高碳水化合物？

原理剖析经过一段时间后，很多人就特别想吃高碳水的食物，比如米饭面条，比如水果，比如碳酸饮料、冰淇淋等。因为大脑适应葡萄糖缺乏是需要时间的，刚开始的几周里，大家对高碳水食物的欲望最明显，但这种欲望到后面会越来越淡。

解决方法由于亚洲人的饮食习惯，对主食具有一定依赖性，刚开始实行控糖高纤饮食可以选择较温和的半糖饮食，从最开始的米饭等主食减半，再到最后慢慢完全替代主食，给身体一个适应期，缓慢过度。

那有没有更好的解决方法？没有，一个字：忍！

14、降低基础代谢率？

原理剖析节食等减肥方式摄入总热量少于人体所需，因此容易降代谢。控糖高纤饮食虽然减少碳水摄入量，但提高了膳食纤维和脂肪的摄入量，同时保持中等的蛋白质，整体摄入符合人体各项所需，并不会降低身体的基础代谢率。

解决方法控糖高纤饮食在适应期多饮用凉水和咖啡，还能提高基础代谢率。

15、控糖高纤饮食会反弹吗？

碳水化合物虽然常见、无处不在，但是并没有研究表明，碳水化合物是人体必需营养素，因此也不会因为缺乏碳水导致身体出现大问题。

控糖高纤饮食虽然减少碳水的摄入量，但提高了脂肪和膳食纤维摄入量，配合轻断食，降低了人体胰岛素水平，促进脂肪分解，减少脂肪囤积，以达到健康减重的效果。满足对人体的能量供应需求，不会降代谢，后期反弹也很小。

16、控糖维持期，电解质异常、肉硷缺乏、骨质缺乏、硒缺乏？

电解质异常：如低血钠、低血镁，可补充坚果类改善肉硷缺乏：通常不常见，可补充肉硷补充物，并提高基础代谢率，加快能量消耗。骨质缺乏：可补充维生素D加钙，并施行高强度间歇运动来改善。硒缺乏：可补充硒片改善，并预防高尿酸。对于身体健康状况良好的人群来说，以上不适症状很少见。如果你有出现以上症状，请立即停止。

17、突然停止生酮，怎么办？

压力激素（皮质醇）太高：大部分年轻减肥者，通常指关注体重变化，较少关注情绪、压力等状态变化带来的影响。体重变化会直接影响心情或者平时工作、生活压力过大，容易让压力激素飙升，这种状态下，即使吃得很低碳，也很难开始进入燃脂模式，难以产酮。

短时间蛋白质摄入过高： 很多增肌者喜欢喝蛋白粉，乳清蛋白粉吸收很快，如果摄入太多，也可能让你短时间内退出生酮模式，同理，谷氨酸也有可能。但是，如果你有增肌需求，需要摄入足够的蛋白质，短暂的退出生酮模式，是没有什么问题的。

短时间咖啡摄入量过高：少喝一点，一天2-3杯没有什么问题，如果你一天不间断的喝茶、咖啡，可能引起肾上腺素飙升，从而引起胰岛素升高，可能退出生酮燃脂模式。

隐形碳水：外面吃的食物中，师傅喜欢放糖、放各种调料，加工食品中也存在各种隐形碳水，这些食物随时都可能让我们退出生酮模式。

味精等其他食品添加剂：当我们在吃某些加工食品的时候，其实并不知道到底摄入了多少碳水，会莫名奇妙的退出燃脂生酮模式。如果你想保持生酮，就尽量控制好自己的情绪、饮食。

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