gm减肥法和碳水循环哪个好，碳水循环减肥法优缺点

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要分享的问题是：

*

碳水循环减肥法是什么意思？有效吗？

所谓的碳水循环呢，简单点说就是在碳水化合物周期性的高低循环。

碳水循环是减脂的时候常用的饮食计划之一，效果还是非常不错的。

不过有个前提是，要结合训练，只靠饮食的话，呵呵···

你说呢？

碳水循环最早是一些职业健美运动员在用，后来逐渐被广大吃瓜群众get到。

一般习惯划分成2~3个等级，即高碳日、低碳日和中碳日。

具体的安排是比较灵活的，按照循环周期划分：

有的人会采用完全独立的循环周期，比如三低一高，或者低中低高穿插等等。

而有的会根据训练周期进行结合，比如按照一周进行循环，在训练强度较高的那一天安排高碳，训练强度较低的时候中碳，休息日低碳等等。

根据摄入营养物质划分：

主要有两种，一种是其他营养物质保持不变，碳水化合物单独进行循环。

另外一种就是在低碳日增加健康油脂的摄入。

健康油脂，比较推荐的就是椰子油和橄榄油。

嗯，真的见过直接喝油（椰子油）的。

碳水循环为啥有效呢？

刚才说了碳水循环有效，但是为啥有效呢？

是这样的，对于减脂的人群来说，长期恒定的低能量摄入会导致身体的代谢趋于平稳，从而使减脂效果减缓。还有可能会导致肌肉合成相关激素水平降低，甚至造成肌肉流失。

而碳水循环的好处就在于：

在高碳日充足的能量摄入，提高基础代谢，提供充足的能量进行训练，从而提升训练效果。充足的碳水化合物，能够提高血糖含量，刺激胰岛素分泌。

胰岛素能促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，还能抑制蛋白质的分解，从而帮助肌肉生长。

进入低碳日之后，避免了脂肪的堆积，形成能量缺口，进一步的减少脂肪。

问题算是回答完了，额外再叨叨几句：

碳水循环一定是结合训练进行的，并且效果是非常好的。

不过在执行的时候，并不是普通操作。。

首先制定好数值之后，一定要严格执行。

ki比较推荐的循环方式是三低一高，因为相对来说比较简单。

具体数值其实要根据自己的情况而定。

比如比较常见的低碳日150克碳水，高碳日300克碳水。

数值确定以后，就要严格执行。

对于碳水循环来说，难就难在执行上。

除了碳水和脂肪，高蛋白质摄入是每天都要坚持的。

以上就是KI健身关于您“碳水循环减肥法是什么意思？有效吗？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

之前给大家分享过一个老外牛逼的减肥方法，原理基于碳水循环法，到目前为止，这个方法在知乎被狂赞了7400多下，点赞数还在不停的增加，看来这个减肥方法很受大家欢迎。

在那篇文章里，被问得最多的几个问题：

1，会不会得糖尿病？

2，多少碳水算是高碳（吓尿日）？

3，高碳要多久？

4，是否有科学依据，数据支撑？

5，国内怎么实施？

这些问题，我都没有回答，今天专门写一篇，有关碳水循环减肥法的一切。

什么是碳水循环减肥法？了解碳水循环法的原理，先要了解什么是碳水化合物（了解的请自动略过）

碳水主要来源是我们的主食，米，面，还有糖，饮料等，蔬菜和肉类也含有一部分，但是含量不高。

碳水几乎没有任何营养，但是能给身体提供能量，之前打个一个比喻，你可以把碳水比作油，一般人我们都是通过碳水来供能，如果你摄入多了，没有消耗完，就很有可能变成脂肪堆积起来。

如果你摄入不足，就有可能身体出现不适应，除非你换一个供能方式，比如说脂肪，那就是生酮饮食了，效果很好，但是不一定适合所有人，简单介绍。

碳水循环法是一种饮食方法，践行者一般在每天，每周或每月，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入，碳水循环法通常被减肥者用来减肥，打破减肥平台，健身爱好者用来刷脂。

简而言之，碳水循环法是：

在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。

并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。

您可以根据自己的情况，要求和目的，对碳水摄入量进行调整，包括：

1，为了增肌和刷脂：平时休息日饮食中超低碳，有利于刷脂肪，然后在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水和蛋白质，有利于增肌。

2，打破平台期：另一种流行的使用方法是，长期低碳，进入平台期，然后高碳1天或2天，可能会长一点肉，然后再继续低碳，这样的方式来打破平台期。

这样的方式适合长期低碳减肥法，进入平台期后使用，注意在高碳日最好加上力量训练。

3，运动员用，有特殊活动或比赛，运动员在赛事之前经常会需要“负重”，许多体育竞赛者在健美展示或拍摄之前也会使用高碳循环。

可能还有其他作用，这里就不一一列举了。

使用最为广泛的碳水循环法，是一周内有两个高碳日，两个中碳日和三个低碳日，这样一般都可以维持身体的新陈代谢，高碳日加大负荷力量训练，中碳日做一些有氧，低碳日休息。

一般情况下，蛋白质摄入量不变，而脂肪摄入量随着碳水化合物摄入量而变化。

高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。

总之，碳水化合物循环是一种先进的饮食策略，比典型的饮食需要更多的刻意改变和设计。

碳水循环有没有科学依据？到底碳水循环法有没有科学依据呢？

其实这是一个比较新颖的饮食方式，也是在民间发起来的，被很多人使用后觉得很神奇，就慢慢变热起来，但是，目前我还没有找到专门针对碳水循环法的研究。

背后的原理，就是我之前说过的，通过碳水循环，维持新陈代谢在一个较高的状态，在低碳日减脂，高碳日可以用来增肌和维持代谢。

很多研究表明，增加碳水的摄入量，有助于提高力量训练的效果，所以，对于健身爱好者来说，在训练日，加入碳水是非常有必要的。

目前没有强有力的科学依据，数据支撑来说明碳水循环法的减肥效果如何，效果可能因人而异，如果你想知道，恐怕要亲力亲为了。

如何践行碳水循环法？有很多种碳水循环的方法，比如说，日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环，下面我给大家详细讲解一下如何执行。

1，日碳水循环

特点，一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前1个小时，适合锻炼日用。

我给大家做一个简单的三餐安排：

训练日：

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐12.00：少量的菜，和肉

下午4.00pm：一片面包或者其他适量碳水

锻炼：5.30pm：力量训练30分钟，有氧10分钟

晚餐：7.10 吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱。

休息日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐12.00：蔬菜，豆类，鱼。

下午4.00pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水。

休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。

国外某一个健身牛人，常年体脂5%的肌肉怪，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练。

2，周碳水循环法

高碳日饮食安排示例一（适合有锻炼习惯的人）

（经常锻练的人）

注意事项：

1，这个安排适合有严格训练计划的人。

2，摄入量说明，100g煮熟的白米饭里面含有24-30g碳水，一小碗米饭装满大约是200g，可以计算一下哦，没有必要严格按照图标中的数据来，不建议大家去计算卡路里，一点一点称，所以，我给出一个简单可以执行的方案如下：

高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水（包子什么的），中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。

低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。

中碳日，一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。

3，低碳高脂日，尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃。有关脂肪，以后还要专门写一期。

4，有关碳水的来源，虽然我的示例中都是米饭，面等精炼碳水，因为这些最常见，大家每天吃得最多，但是我建议大家选择粗粮，全麦等，毕竟还有营养，有纤维，对健康来说，相对会好很多。

高碳日饮食安排示例二（适合学生党和忙碌的上班族）

（上班族，学生党，平时没有时间锻练）

1，这个适用于学生党和上班族，没有严格的训练计划。

2，和上面类似，低碳日尽量不吃主食，多吃脂肪。

3，周末增加锻炼，也可以满足一下食欲，最好在锻炼完一个小时后满足食欲，比如说下午运动，晚餐吃好。

还有月碳水循环法，你可以根据自己的身体情况，生活习惯，锻炼情况等来设计调整，可以在一个月中，使用两到三次高碳水循环，请参考周碳水循环。

注意：

所有碳水循环法的主基调都是低碳，只是偶尔高碳，如果你高碳日比低碳日还多，锻炼还少，你就只能等着长肉啦。

碳水循环的好处非常明显：

1，有些人戒不掉碳水，可以偶尔放纵一下，满足食欲。

2，健身爱好者，利用这个方法，可以快速增肌，减脂。

3，能保证新陈代谢在一个比较高的高度。

4，给很多低碳饮食不适者，提供了另外一个减肥的选择。

碳水循环法有风险：

碳水循环法，不一定适合所有人，有些人因为长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了，但是如果你尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，就和戒烟一样，你很有可能复吸。

下面我回答最开始大家提出来的一些问题：

问：会不会得糖尿病？答：你偶尔一天吃200g碳水，平时基本上不吃，会让你得糖尿病吗？

问：多少碳水算是高碳（吓尿日）？答：200g就足够了，大胖子300g吧，不要以为是要你想『木下』一样往死里吃碳水啊。

问：高碳要多久？答：主要是低碳，高碳最多连续两天，且一定要注意不要过量。

问：是否有科学依据，数据支撑？答：暂时没有转么针对碳水循环的科学研究，很多都是民间的经验总结，很多人一直践行，效果非常好。

问：国内怎么实施？答：前面说了很多了，这里回答略。

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