复杂碳水化合物和简单碳水化合物，碳水日要吃多少碳水化合物

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无论减脂还是增肌都需要适量的碳水的摄入。

碳水的主要作用碳水化合物是糖的另一种形式。也是身体能量的重要来源。

碳水的主要作用就是补充糖原。肌糖原主要作用是为我们运动提供能量，我们在运动的时候首先消耗的就是肌糖原，肝糖原就是稳定血糖。血糖波动大，就会刺激胰岛素分泌，人就很容易长胖。

高碳水日选择什么样的碳水对于碳水的选择，最好选择血糖生成指数低的，避免血糖生成指数高的。

血糖生成指数是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。血糖升高时会导致胰岛素的剧烈波动，一是不耐饿，二是胰岛素会促进脂肪合成，抑制脂肪分解，容易让人发胖。

个人认为在高碳水日选择粗粮和复合碳水依旧是最佳的选择。

高碳日选择什么样的碳水化合物最好？

首先可以肯定，你正在经历碳水循环训练之中。那么如何安排好自己的日计划饮食，就是重中之重了。

碳循环如果做的正确，是可以即增肌又减脂的。碳循环最好一个周安排4天，3天低碳日，1天高碳日。在这个过程中，我们要的蛋白质摄入量是恒定不变的，改变的是碳水和脂肪的比例。

首先我们要设定一个碳水的基本摄入值

低碳日:碳水100g(大多数男生适用)

脂肪：

*

蛋白质：200克

配合有氧训练45分钟，没错！是45分钟，我知道在低碳日是很难坚持的，但一定要这么做，因为你的目的就是尽可能最大化消耗你体内的糖。

中碳日：碳水200g

脂肪：25g

蛋白质200g

配合有氧运动30分钟，我们提高了碳水摄入，降低了脂肪摄入，这样保证我们的总热量不会过高。

高碳日：碳水400g

脂肪0

蛋白质200克

高碳日是我这一循环的重点日，我们要做到0脂肪和0有氧，你没听错，因为在我们的高碳日，脂肪的摄入会阻碍我们对于碳水的吸收，影响我们增加肌肉含量，如果做不到0脂肪，那么尽量做到最低。为什么还要0有氧呢，通过之前的高强度有氧训练，我们体内的糖已经消耗差不多了，最后一个高碳日，我们不希望再去有氧，防止肌肉流失。

在此期间我们需要怎样的碳水呢？

我们主要的碳水就是米饭，米饭是碳循环的首选，是最好的碳水。高碳日和低碳日，米饭都是最好的选择，但是高碳日吃不了这么多米饭怎么办？婴儿米糊可以替代米饭，它的碳水含量很高，少量的米糊就可以达到同样的碳水量了。米类在碳循环中的效果最好。

第二就是麦片，在低碳日，麦片是比较好的选择，一勺麦片可以变成一大碗，而是有很好的饱腹感。

希望可以帮到你。

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