怎么补充蛋白质和碳水化合物，如何补充蛋白质和碳水化合物

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

我并不想让大家在饮食中更加偏向某种营养物的摄取，而是想让大家知道，对于不同目的，碳水化合物和蛋白质的优劣在何处，从而可以更理智地选择摄入多少碳水化合物和蛋白质。

生存而言

碳水化合物更重要

碳水化合物，也是所有「糖」的总称。它为身体提供最直接、快速、性价比最高的能量，是人类赖以生存的营养物质。

举个例子：

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葡萄糖是最简单的糖之一，可以迅速被吸收利用，恢复血糖水平，救人命。此时，我们不会递给幸存者一瓶蛋白饮，因为蛋白质并不是维持生存、提供快速能量的来源。

即刻运动表现

碳水化合物更重要

不管你是传统力量训练者，还是马拉松健将，你都需要大量的碳水化合物来补充和积累体内的肝糖原和肌糖原，以确保良好的的运动表现。

你有见过举重运动员在训练中吃花生酱的么？很显然，没有。

碳水化合物能够更快地转化为能量复合物ATP，也就是三磷酸腺苷，为人体提供能量。

增肌而言

蛋白质相对更重要

为什么说蛋白质“相对”更重要，而不是“绝对”呢？

诚然，肌肉就是蛋白质构成的，但是肌肉练习却需要由碳水化合物提供能量。没有足够的碳水化合物，你的肌肉力量练习不到位、强度不够，你如何获取更多的肌肉？

其次，蛋白质作为能量来源是非常低效的、性价比也是很低的。同等热量碳水化合物的价格绝对低于蛋白质，且供能效率更高。

不仅如此，碳水化合物还能够防止身体分解蛋白质作为能量来源（防止掉肌肉），这也叫做“蛋白质的保护效应”。

值得一提的是，脂肪和碳水化合物都能够保护蛋白质。这也就是说，你的饮食中必须有两种营养是相对较高的。

建议

蛋白质+脂肪 或/ 蛋白质+碳水化合物

不建议

碳水化合物+脂肪

减脂期间

蛋白质更重要

蛋白质拥有很好的食物生热效应。所谓食物生热，就是“身体消化吸收营养物所需要消耗的热量”。

蛋白质的食物生热消耗占食物本身热量的20%左右，而碳水化合物和脂肪则分别在15%和10%甚至更低。

换而言之，减脂期吃更多的蛋白质能够降低一部分热量摄入，同时保证一定程度上的饱腹感。

总结

大体而言——

·碳水化合物应该占一天总摄入的50%左右，但不建议超过70%。

·蛋白质的摄入应该设定在20-40%。

·剩余的热量来自于脂肪。

·对于一般的健身爱好者，我们不提倡以蛋白质为主的饮食方法。这种方法适合有额外减脂需求，或者竞赛需求的个体。

·大多数健身爱好者每天只要摄入1.5-2克/公斤体重的蛋白质就足以了。

国外也很多健身达人是素食主义者。其实不用在乎蛋白质的来源。因为蛋白质的种类很多，如果你本身就是素食主义者也可以从植物蛋白质摄取足够的蛋白质。当然蛋白质的来源并不难决定一个健身者的健身水平，还包括了其他营养素例如碳水化合物，优质的脂肪类等等。除了吃以外，更重要的还是训练是否到位。

乳清蛋白要比植物蛋白好。

要有科学的方案和运动。

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