运动营养和运动能力，关于运动营养的建议

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足球运动员需要的营养包括能量、各大分子营养素（碳水化合物，蛋白质及脂肪）、维生素、矿物质和水分，足球员的饮食成分、食物的选择和食用应该满足每个人在日常训练和比赛时的需要。运动员应该进食高碳水化合物、适量蛋白质和低脂肪的食物。这样的食物组合主要为每天的训练提供足够的能量和水分。能量：

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足球运动员需要足够的能量以应付日常消耗及维持体重。一些研究指出男性足球员每天需要2033至4300卡的热能，而女性运动员则每天需要不超过2883卡热能。运动员应咨询营养师以确定每天因训练及比赛所需要摄取的能量。碳水化合物：在足球员的膳食中，碳水化合物是最重要的能量来源，在足球运动员每日所消耗的能量中，55至65%应来自具有中一高度糖指数的食物，例如糙米、各种谷类、饼干、糖果蛋糕、蔬菜、水果、糖及饮品；在比赛前3至4小时应摄入超过200克高糖指数的食物，同时饮用含30至60克碳水化合物的饮品将有助提高运动能力。对于每天都要训练的球员，摄取每小时可以提供60克碳水化合物含量的饮品对肌肉能量运用和增加肌糖原储备非常重要。蛋白质：虽然足球运动员每天所摄入的1.4至1.7克（每1公斤体重所需）的蛋白质高于建议正常人所需的量（0.5至1克），但这是有益处的。运动员可以从肉类、奶制品、谷类食物和蔬菜中吸收这份蛋白质。脂肪：足球运动员所进食的脂肪比例应少于其每日所需能量的30%，微量营养素：目前仍未有研究显示补充微量营养素可以带来任何生理上的好处。然而，对于缺乏铁质的人士（血清铁蛋白低于12克/升），而言，补充铁质可能会有帮助。液体：除了肌肉中糖原的耗尽，脱水是间隙性高强度运动中导致疲劳的主要原因之一，应该告诉足球运动员摄入足够的液体，例如是运动饮料，以避免任何程度的脱水，因为脱水会降低运动能力。其实，比赛中可以补液的机会是有限的，所以运动员必须在比赛开始前确保已吸收充足的水分，足球员可以在比赛前15至20分钟和上半场结束后喝200至500毫升的液体，运动员在比赛日的早餐和午餐时一定要摄取额外更多的液体，他们应被鼓励称体重来以确定饮用量，因为每个人在不同的气温中运动时的排汗率是不同的，在训练后若只喝清水，将会过速的降低血钠的浓度和额渗透压，从而减小刺激饮用的欲望，同时也增加排尿量，这都有阻碍复水的过程。

剧烈运动后 最主要需要补充那些营养

剧烈运动之后 或是大量运动后 人都易缺铁 运动过量会加速铁的流失 吃一些菠菜 尤其是叶子 最好是用热水烫一下在作其他处理 可以防止体内钙的流失 还有西红柿 不是生吃 要作熟 选择其他蔬菜尽量要选颜色深的更好

体育生应该补充那些营养?

１在运动前补充高碳谁化合物，高维生素，高液体饮食．２运动前即刻补充含糖５％－２０％的运动饮料，２５０－５００ＭＬ可提高训练素质．３运动中每隔１５－２０分钟补充水分．４运动后尽早补充５０克碳水化合物，运动饮料，葡萄干，香蕉，蛋白质．

剧烈运动后应该怎样注意营养

运动营养师说，无论是想瘦身减脂还是想增加肌肉而健身的人都应在运动后及时进餐。 这是因为运动的过程就是体力消耗的过程，大强度的运动消耗了身体大量的营养。运动结束后，身体处于营养吸收最好的时机，这时补充营养，身体吸收的状况最好。而只有及时补充身体所需的营养，才不会对身体造成伤害。 运动后的身体需要补充大量的热量及其他微量元素，并且新陈代谢率非常高。在运动结束后及时进餐，补充的营养转化为身体所需要的热量，而降低了转化为脂肪的几率。 大强度的运动后，身体新陈代谢率升高，这时进餐，可以帮助身体中有害物质的排出。运动后进餐应该以蛋白质和碳水化合物为主，二者比例为1:2，如一个小馒头或是三四片土司配一个煮熟的鸡蛋，分量不要太大，还可以喝少量的鲜榨果汁。 相反，如果1-2小时后再进餐，不仅会饥肠辘辘，还错过了营养吸收的最佳时机，即使营养摄入得够多，身体吸收的却不好。 并且，运动结束1-2小时后，身体新陈代谢恢复正常，身体所需的热量得到补充，这时再进餐，吸收的营养物质大部分转化为脂肪存留体内，决不会起到减肥的效果。 另外，运动前的饮食也很重要，空腹运动容易发生低血糖。运动前应以高蛋白质的食物为主，这样可以帮助你在运动中消耗更多的脂肪。参考资料：

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