哪种运动可以预防心脑血管疾病，怎样防止血管钙化要做哪些运动

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血管疾病已经成为头号杀手，尤其心脑血管疾病，不但会导致心绞痛、心肌梗死、脑供血不足、脑梗死、颈动脉斑块、外周血管闭塞等等疾病；这些疾病更会导致残疾甚至猝死。

上述这些血管疾病的本质就是动脉粥样硬化，简单理解就是动脉血管，因为种种原因导致了血管内斑块逐渐加重，直至影响血流，从而导致血管缺血，在心脏就是心肌缺血，在脑血管就是脑缺血；心脏动脉堵塞就是心肌梗死，脑血管堵塞就是脑梗死。

一、动脉粥样硬化的原因

动脉粥样硬化其实就是血管疾病的本质，形成动脉粥样硬化的原因包括高血压、糖尿病、高脂血症、肥胖、不健康饮食、熬夜、压力大、久坐不运动等等。这些因素越多，血管疾病风险越高。

二、运动和血管健康的关系

久坐不运动，是导致动脉粥样硬化的一个主要原因，长期久坐本身就会增加肥胖以及高血压、糖尿病、高脂血症的风险。肥胖加三高就是四高，四高的任何一项都是血管疾病的主要因素，那么久坐不运动肯定会导致动脉粥样硬化加重。对于四高的人群，运动能直接降血压，坚持运动可将血压降低3-7 mmHg，最高可达15 mmHg；运动能控制体重；运动能在一定程度是降低血脂；运动可降低25%~40%的2型糖尿病风险。四高得到控制，血管得到保护。研究显示久坐的人比运动的人心血管疾病死亡风险增加了107%！

所以，不运动肯定会导致血管疾病高发。

三、如何运动才能保护血管

目前各大指南，推荐的运动建议是坚持每周150-300分钟的有氧运动为主，加上少量的力量运动，有氧运动包括骑车、游泳、跑步、跳操、爬山等等，每次不少于30分钟，心率控制在170-自己的年龄，简单判断，运动的时候能说话，但不能唱歌。这种运动量对于血管，心肺功能都有好处。

大量研究表明，就算少量的轻度运动比起不运动也有好处，所以，我们一定要坚持运动，不但能保护血管，更是预防很多疾病的基础。

昨天开学第一课，钟南山院士给我们上了一课，钟院士坚持长期的运动，即使多年前放过心脏支架，在他健康生活以及坚持运动的基础上，现在虽然已经80高龄，仍然工作在第一线，第一时间驰援武汉。

钟院士告诉我们，一切的事情的基础都是健康，运动是健康的一大法宝。

什么样的运动对血管才真正有益？世界卫生组织（WHO）发布心血管疾病是全球的头号死因，每年死于心血管疾病的人数多于任何其它原因。血管疾病最可怕的是难以察觉，有许多无症状但有风险的人。而安静的生活方式，缺乏身体活动或运动是重要的诱因之一。

我国心血管病发病率一直持续增长，并呈年轻化趋势。按病理分类，以缺血性心脑血管疾病为主要表现的动脉粥样硬化血栓为导致死亡的首位疾病，远高于感染性疾病、肿瘤。换句话说，动脉硬化（AS）是“病根”，它已成为第一大杀手。

如何运动对心血管有益？针对心血管系统

1. 运动形式

有益于提高心血管功能的运动方式以耐力性运动为主。规律性的运动可以预防和延缓动脉硬化的发生、发展，贵在坚持。常见项目如快走、慢跑、游泳、骑车、打太极、跳健身舞、跳绳、做韵律操等等。

2. 运动强度和时间

大多数研究表明，每天20-30分钟的运动是引起心血管机能改善的适宜量。每天10分钟运动3次和每天30分钟运动1次，改善的效果相似。低、中强度即可获得心血管效应，中等强度更好。

3. 运动频率

每周3-5天已可达到目的，当然，6-7天获益更多（循序渐进，刚开始3-4天，当机体的运动耐受能力提高，再增加时间）。

针对身体心肺功能、力量等整体机能

1. 18至64岁，每周至少完成150分钟中等强度有氧身体活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

3. 为获得更多的健康效益，成人应增加有氧活动量，达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。65岁及以上，除以上外，活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动；不能完成所建议身体活动量的老人，应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

我是王药师，致力于用朴实无华的文字解释复杂难懂的疾病知识，帮助您管理好自己的身体。您的点赞就是我最大的动力！另外，如果您的家人也存在心血管疾病运动相关的困扰，请把这篇文章转给他们吧！

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