晚上饱腹感超强减肥餐，晚上吃的减肥餐

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

晚上吃的减肥餐分两种，一种是纯节食饱肚子的，一种是健身的减脂周期饮食。虽然两种都需要低脂肪低热量的食物，但是运动的话，热量稍高，需要一定比例的蛋白质，所以两者对食物的具体要求却又不同。

一、先说节食减肥配合散步类低消耗运动的一周晚餐食谱，不一定非要按照顺序，任意搭配。

周一：

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周二：西红柿鸡蛋汤+凉拌木耳

周三：上汤娃娃菜（大白菜或娃娃菜加一点点水煮到出汁，加一点盐非常鲜美）+一个煮鸡蛋

周四：冬瓜虾皮汤+蒜炒西兰花

周五：菠菜汤+拳头大的小红薯

周六：蘑菇豆腐汤+白灼生菜

周日：豌豆苗汤+半根玉米

看了一周菜谱，应该猜到我的思路了吧，其实就是无油的蔬菜汤来减缓饥饿感，尽量地少摄入碳水化合物。

我有一个朋友比较极端，晚上基本上不摄入主食，只靠水煮蔬菜和水果来果腹。

这种做法比较极端，胜在效果明显，坚持一个多星期，体重下降的速度很快。缺点就是容易营养不良，而且长期只吃水煮菜会导致肠道不畅，引发便秘并造成痤疮和皮肤粗糙。

尤其是要强调，尽量不要用水果来代餐，它的糖分比较高，而且维生素比例没有绿叶菜高。节食时我们会对糖分有强烈的渴望，这个时候可以用苹果、柚子等来调节，还是要避免高糖水果，如芒果、榴莲等。

尤其是看到有答案说用糖水煮苹果，有那一把糖的分量，碳水化合物严重超标，而且升糖指数高，热量也高，饱腹感低，相当于你吃了一大碗白米饭还不顶饿。

二、再说减脂类的强有氧运动的晚餐食谱。

虽然我看到一些健美参赛前的刷脂食谱，那个比较夸张，一看觉得，哇，这么辛苦我做不来。所以我的食谱比较接近日常饮食，只是少油少盐，拒绝煎炸的烹饪手法，多用水煮、蒸、偶尔加上不粘锅干煎、烤箱高温烘的方法。

当时我的私教给我发了一张图，让我参考。

我看完后，说您在逗我吧，这上面的东西超市能买全吗，更别说我会不会做了。我跟你讲，我煮过好多次二米饭，都是夹生的。

后来他就给我一个低GI参照表，让我根据实际情况自由发挥。

总体来讲比例是1/2蔬菜，1/4蛋白质，1/4碳水。从蔬菜开始吃，最后吃碳水主食，细嚼慢咽，觉得八成饱时就停止进食。

分享一下我当时的吃法。

最后，需要解释一下，上述菜谱，尤其是汤，基本都是水煮加一点点盐。

如果看了名字还猜不出来做法，可以在评论里探讨。

俗话说“早吃好午吃饱晚吃少”，对于需要减重的人群来讲，不仅午餐要控制，晚餐更要“少”吃，可是都说吃饱了才有力气减肥，那晚上吃点啥既可以有饱腹感又有利于减肥呢？毕竟长时间的挨饿，真的很痛苦。

当然了，我们所说的晚吃“少”，指的是要少摄入能量，而不是指要摄入比较少的重要营养素。能量的主要来源是碳水化合物和脂肪，碳水化合物主要来自主食和水果；脂肪主要来自于烹调油、比较肥的肉类像排骨、五花肉、肥肉等，含有油脂的主食，像葱油饼，这些供能物质要少吃。那主要的营养元素，像蛋白质、维生素、矿物质则来自于瘦肉、蛋奶、鱼虾、蔬菜、粗粮等，可以适量吃。

减肥晚餐吃什么呢？1、增加粗粮比例。晚餐可以适当增加粗粮，减少精细的大米白面，这样不仅可以提升饱腹感，减少饿肚子的痛楚，粗粮含有丰富的膳食纤维，还可以预防缓解因为节食带来的排便困难哦！

2、适量蛋白质。瘦肉、脱脂奶、虾都是不错的选择，既可以补充蛋白质，能量又很低，耐饿。当然，清蒸水煮这种加工方式比较好。

3、青菜不可少。青菜建议凉拌，水煮，都可以。吃饭前建议先来一碗水煮菜，热量低又吃得饱。我口味比较清淡，很喜欢水煮青菜，如果受不了的朋友可以滴几滴酱油，不过千万不要吃太多的盐，不利于减轻体重。

4、一点水果。关于水果，我在减重期间，水果每天只吃200g左右（正常人水果每天建议也不要超过400g）。晚上要是想吃水果，建议晚饭前吃。

还要避开哪些“坑”？1、避免外出就餐，尽量在家吃饭。在外就餐，吃的时间比较长，会容易多吃很多食物；

2、避免油多的主食，像蛋炒饭，炒面，葱油饼，糕点等等；

3、晚餐不要吃的太晚，最好不要超过19：00。与上床睡觉时间间隔2小时以上，有利于食物的消化吸收和能量代谢；

4、只吃水果，不吃主食、蔬菜。这种方式比较极端，很难坚持。再有很多水果糖分高，热量并不低，并不一定会有很好的减肥效果。

总的来说，减肥要想成功，需要的是一日三餐的正确搭配。并不是说只控制一顿晚餐，就可以达到减肥的效果的。

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作者简介：秋秋

国家注册营养师

国家三级公共营养师

高级育婴师

中国营养学会会员

王兴国营养特训班第五期学员

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