如何自制减肥餐简单又好吃，南瓜饼减肥餐的家常做法

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴。

减肥餐需要的是少油少糖，食材多样，营养丰富，最重要的是摄入的总能量要低于消耗的总能量，造成能量差，才可以起到减肥的作用。听起来很高大上，其实超市或市场里最普通的食材就可以满足做减肥餐的要求。

下面我们一步一步来看怎么做一日的减肥餐。

一、计算一下每日所需的热量以160cm的女性为例，标准体重=身高-105=160-105=55公斤，减肥期间建议摄入的热量为每公斤体重25千卡之间，那样这位女性每天可以摄入的热量在1375千卡左右。

二、确定三大营养素的功能比中国膳食指南2016版推荐每日碳水化合物的供能比为55-65%，蛋白质的供能比为10-15%，脂肪供能比20-30%。

减肥期间碳水化合物的供能比取下限55%，脂肪的供能比取下限20%，蛋白质的供能比为25%。对于160cm的女性来说，每天的碳水化合物供能为756千卡，即189克的碳水化合物，脂肪每日供能275千卡，即30克脂肪，蛋白质每日供能344千卡，即86克蛋白质。

这个数据只是一个参考，没有人能严格吃成这个标准。

根据这个数据我们来进行食谱设计（需要注意食谱中的量都是可以食用的部分的重量）：

早餐：脱脂牛奶一盒：250ml。热量88千卡，含蛋白质约8克，碳水化合物12克，脂肪0.5克。

煮鸡蛋一个：50克。热量77千卡，含蛋白质约6克，碳水化合物忽略，脂肪5.2克。

煮玉米一根：200克。热量214千卡（甜玉米，如果是糯玉米，热量会高一些），含蛋白质6.6克，碳水化合物35.6克，脂肪5克。

早餐共摄入热量379千卡，碳水化合物47.6克，蛋白质20.6克，脂肪10.7克。

早餐：自制无糖脱脂酸奶+火龙果，黑麦馒头片，水煮茼蒿

食材互换：比如用无糖豆浆代替脱脂牛奶，蒸蛋羹代替煮鸡蛋，全麦馒头、煮土豆、煮红薯、杂粮杂豆粥等代替煮玉米。

午餐：白灼基围虾：100克。热量99千卡，含蛋白质17克，碳水化合物4.7克，脂肪1克。

大拌菜：黄瓜，生菜、紫甘蓝等约200克，加入食盐、醋、油、蒜等拌匀即可。其中青菜的热量可以忽略，芝麻油、橄榄油或其他富含不饱和脂肪酸的油2ml，18千卡。

杂粮饭：200克。大米50克、小米30克、红米20克做成的杂粮饭，热量280千卡，含蛋白质6.4克，碳水化合物60.4克，脂肪1.4克。

午餐共摄入热量397千卡，碳水化合物65.1克，蛋白质24.4克，脂肪3.4克。

午餐：粉蒸牛里脊，素炒胡萝卜，青椒炒眉豆，三色藜麦饭，蒸红薯

食材互换：用清蒸鱼、鸡胸肉、猪瘦肉、牛肉等代替白灼基围虾，或者用肉炒菜代替基围虾和大拌菜，杂粮饭里面的种类可以变化，譬如一半绿豆一半大米、一半红豆一半大米、一半红薯一半大米等等。

加餐：

酸奶一盒：热量70大卡，蛋白质3.2克，碳水化合物10克，脂肪1.9克。

苹果一个：200克，热量49千卡，含碳水化合物11.7克，蛋白质和脂肪忽略。

加餐共摄入热量119千卡，其中蛋白质3.2克，碳水化合物21.7克，脂肪1.9克。

加餐的种类也可以非常丰富，可以用坚果、牛奶或其他水果来代替。

晚餐：瘦肉杂蔬荞麦面

猪瘦肉50克：热量71.5千卡，含蛋白质10克，脂肪3.1克，碳水化合物忽略。

小白菜50克，生菜50克，西红柿100克：热量忽略。

荞麦面50克：170千卡，含碳水化合物36克，蛋白质6克，脂肪忽略。

食用油5克：45千卡。

晚餐共摄入热量286.5千卡，其中碳水化合物36克，蛋白质16克，脂肪8.1克。

猪瘦肉可以用牛肉、鸡肉、鸭肉等代替，小白菜、生菜可以用其他蔬菜代替，荞麦面可以其他主食代替。

晚餐：鸡肉玉米丸子、鸡蛋、青菜、西红柿、荞麦面

总结：这个食谱一天共摄入的食材多样，超过了膳食指南推荐的12种食物。包含了优质蛋白、全谷物等有利于瘦的食物，一天共摄入1181.5千卡的热量，加上被忽略热量的青菜，热量与预期的1375相差不大。一天共摄入碳水化合物170.4克，蛋白质64.2克，脂肪24.1克。

与预期相比，脂肪的摄入量比较少，造成热量较低，但是实际上在日常生活中很难这么低，稍微多吃点红肉就脂肪量就上去了，热量也就上去了。

蛋白质的摄入量每日没公斤为1克，虽然没达到数据中的量，也是合格的。

最后还要啰嗦，减肥的时候吃很重要，运动也很重要。对于需要减肥的人来说，坚持规律的运动可以起到事半功倍的作用。只管住嘴不迈开腿，最后可能会导致肌肉流失，形成易胖体质。

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