减脂塑形健身训练计划女,大体重减脂健身计划
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健身减脂的计划:
首先,减脂和增肌不能同时进行,增肌需要超量摄入热量,会伴随着脂肪的生长,与减脂是一个相悖的过程。所以,想真正增肌的同学应该去遵循增肌计划,而不是减脂计划。
第二,运动是全身性的,虽然器械分离训练是可以强化肌肉和力量。但是由于没有超量的补充回复,且大量的有氧运动本就对肌肉是一种消耗。 所以想要塑形就应该进行全身训练。
第三,你需要知道你的训练重量和训练次数、组数。训练重量有三个:最大重量,即一组只能完成一次,100%负荷,用于提高力量,下文称为1RM;最大重量的70%,一组完成8到12个,可以最大程度刺激肌肉生长,下文称为8-12RM;小重量,即最大重量的50%,需要一组完成15个以上,主要用于肌肉耐力的训练,并将肌肉打造的修长紧致,下文称为15RM。 你需要在训练前知道自己的这三种力量各是多少。
第四,要充分意识到核心力量的重要性,它会影响到你的各种训练。平板支撑,卷腹,仰卧抬腿,深蹲,硬拉都是训练核心力量的好方法。平板支撑可以每天练习,每次的时间尽量比前一天多10秒。
第五,要将硬拉和深蹲放在训练的首位,不会做的同学要自行学习。 首先,它们是全身性训练,几乎能够训练到你所有想练的部位,提高你的心肺耐力,同样有减脂的效果,最重要的是,它可以提高你的睾酮分泌,这是为什么男人比女人肌肉发达,有力量的最重要因素。主页君认为男人不会硬拉和深蹲就不算去过健身房。
第六,由于是新手阶段,计划中的动作肯定不够全面,但它们都是基础,大家要做的就是将这些动作练的熟练再熟练,标准更标准,其他动作都是从它们衍生出来的。 新手要摆正心态,不能贪多贪快,人云亦云,切记!
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