中年饮食营养搭配，小孩饮食营养搭配

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、营养减肥餐、健康饮食等知识，教你做美味佳肴。

蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次)多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼，对65岁以上的老人来说，这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。鱼、禽、蛋(每日1到2次)这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明，吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物，因为它的胆固醇含量相对较高，实际上，鸡蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。坚果和带壳豆(每日1到3次)坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。奶制品和代用钙(每日1到2次)为防治骨质疏松，需要摄入钙、维生素D等，奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外，还有其他的健康方式获取钙。例如，三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品，可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品，代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。红肉和奶油(小心使用)这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉，如牛羊肉等，每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的，你也可以从奶油换到橄揽油。大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用)：

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为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加，糖尿病、心脏病和其他病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定，至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平，使人体有能力处理多余的血糖。多种维生素：日常多种维生素，多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素，这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。酒精类(适量)：每天少许喝点儿酒，可以降低心脏病的危险。适量是很重要的，酒精是双刃剑，危害与益处同在。对于男人来说，平衡点是每天喝1到2杯，这可不是指扎啤杯。对女人来说，每天一杯足够了。

营养学家告诉我们，均衡营养有三大基本营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪。此外还有维生素、矿物质、纤维素等。通常将以下9种营养素列为必需的营养素，其主要的食物来源是： 1. 蛋白质：禽、肉、鱼、豆类、蛋、奶酪、果仁、瓜籽等。 2. 碳水化合物（糖）：谷物、土豆、玉米、干豆、糖等。 3. 脂肪：食油（包括奶油、人造黄油等）、肥肉、香肠、果仁、瓜籽、花生等。 4. 维生素A：动物肝脏、胡萝卜、番茄、白薯、绿叶蔬菜、奶油等。 5. 维生素C：菜花、柑桔、番木瓜、芒果、草莓、卷心菜、土豆、番茄、绿叶蔬菜等。 6. 维生素B1：瘦肉、果仁、粗粮、主副食营养品（如粗面包、强化麦片）等。 7. 维生素B2：动物肝脏、牛奶、酸乳酪、绿叶蔬菜、粗粮、粮食制品等。 8. 钙：牛奶、酸乳酪、沙丁鱼、带骨大马哈鱼、肉卷、蔬菜、芥茉、萝卜叶等。 9. 铁：牛羊肉、动物肝脏、绿叶蔬菜、干豆、青豆、粗粮粮食制品等。 均衡营养最有益健康。一般来说，日常每餐应以50 %的五谷为主，其中包括大米、小米、玉米、面粉以及马铃薯等；蔬菜、水果约占20 %，其中蔬菜为3/4、果类1/4；豆制品含有丰富的蛋白质、维生素，应每天都吃，约占摄入总量的15 %；肉蛋类，包括鱼肉、鸡肉、猪肉（瘦肉）、牛肉、鸡蛋，约占摄入总量的5 %；余下的10 %最好以乳制品、脂肪及糖分为主，种子及硬壳果，可以提供有益的脂肪，蜜糖和未精炼的蔗糖则是最佳含糖食品。 从以上各种营养的来源可以看出，人体必需的营养素要通过各种各样的食物，广吃兼收才能得到。因此，每日的主食除了细粮外，最好吃点杂粮（如薯类），副食要有荤有素，素菜保证有一半是绿叶菜，有条件者应补充奶类和水果。这样，做到饮食多样化、不偏食，就容易得到全面均衡的营养。 当然，不偏食也不是绝对的，如强脑力劳动者可通过食物来补脑，适当多吃些牛奶、鸡蛋、动物的心、肝、脑等动物类食品，它们需含有蛋白质、必需氨基酸、磷脂、铁和钙、磷、维生素等，对大脑的发育和保健有重要意义。植物中也有健脑食品，大豆、玉米当为首选，大豆富含植物蛋白，玉米富含脂肪和钙、磷、铁等无机盐及谷氨酸，它们具有促进脑细胞进行新陈代谢的作用。另外，枣和核桃等果品也含有很高的蛋白质、糖和磷等，能滋补大脑。 对美容来说，食物的作用也很大，如多吃含维生素A的食物能润滑、强壮皮肤功能，防止干燥现象发生；多吃含维生素B的食物有防止便秘、安定神经和加强心脏的功能；多吃维生素C的食物可保持肌肤润滑和弹性，防止衰老和坏血病发生等等。一周食谱 三餐具体吃些什么，能让孩子得到适当的营养呢？这里不妨提供给家长一份考前一周的食谱，以供参考： 星期一 早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜，水果：橙子1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 星期二 早餐：玉米窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳（1／4块），水果：苹果1个。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐：稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。 星期三 早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜），水果：鸭梨（或西瓜）1个。中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：面条、清炒菠菜、青椒土豆丝。 星期四 早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡黄豆，水果：香蕉（或黄瓜）1根。中餐：二米饭（黑米、大米）、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。 星期五 早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个，水果：猕猴桃（或桃子）1―2个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇油菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。 星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干，水果：草莓（或李子）5―6个。中餐：二米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝（黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。 星期天 早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼，水果：苹果（或萝卜）1个。中餐：金银饭（玉米、大米）、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥菠菜、肉末炒黄豆。

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