80公斤碳水循环饮食法一周食谱，碳水循环饮食法

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什么是健身中的碳水循环法？回答问题前 先让我们了解为人体供能的营养素都有哪些？

碳水化合物 脂肪和蛋白质是为人体供能的三大营养素。

当我们通过饮食摄入碳水化合物经人体消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收和利用，然后以糖原的形式储存在肝脏和肌肉当中。当饮食摄入过多碳水化合物，多余的、无法消耗的碳水化合物就会转化成脂肪的形式储存在身体中。

当我们减少碳水化合物的摄入后，身体开始消耗肌糖原（身体能量的主要来源）的存储。

在高强度的运动后，会加速肌糖原的消耗。消耗完肌糖原之后 身体会消耗脂肪来作为代替能源。

所以 碳循环饮食法必须结合运动 才能达到最好的效果

★★什么是碳循环饮食法？简单说就是依据每天的运动或训练强度的大小，来决定低碳水摄入还是高碳水摄入的饮食方法。

根据每天运动强度的大小，可划分为：

*

比如说，今天你需要进行高强度运动或大肌群的重量训练（胸部、背部和腿部）时，需要摄入足够多的碳水 给你提供能量保证你的训练强度，这就是高碳日。

隔天在训练小肌群（肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿和腹肌）或是心肺有氧运动吃少量碳水，通常会低于10%的热量来自碳水，我们称为低碳日

★在高碳日时提高摄入碳水化合物，让我们的身体可恢复肝糖水平，刺激胰岛素分泌，使我们增加肌肉并且抑制肌肉分解，防止基础代谢降低。

★在低碳日时，降低碳水化合物的摄取，以小肌群训练或者有氧运动为主，可以帮助我们燃烧脂肪并避免脂肪囤积。

★★怎么进行碳循环饮食法？先计算自己的BMR（基础代谢率） 和TDEE（每日能量总消耗）

基础代谢率BMR计算公式:

女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)

男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)

TDEE的计算公式

如果你要增肌可以在TDEE数值上增加5%

减脂可以把TDEE数值减少10~20%

下边举例：以减脂为例的一周碳循环饮食法。（想要增肌的人，可以把高碳日数增加为3天）

减脂碳循环法（只供参考，具体根据各人情况进行调整）

★★碳循环饮食法 如何分配三大营养素？？？高碳日：碳水60% 蛋白质30% 脂肪10%

低碳日：碳水5% 蛋白质35% 脂肪60%

营养素来源：

碳水：糙米、藜麦、燕麦片，玉米、南瓜、土豆、地瓜、绿叶青菜，水果

蛋白质：植物蛋白，牛奶、水煮蛋、肉类、深海鱼类，乳清蛋白

不饱和脂肪酸：橄榄油 牛油果 深海鱼油、坚果等。

（即使是高碳日，也应该避免精致碳水。高碳日可以大口吃碳水，但是也不代表任何的碳水化合物都可以大吃特吃！例如 面包，白米饭，馒头 面条等等）

★★碳循环饮食法并非适合所有人★★碳循环饮食法 对糖尿病、血糖偏高、血糖控制不良的人 较不合适。执行前先询问医生。

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