什么是高膳食纤维，膳食纤维十大排名

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膳食纤维已被列为第七大营养素，其对人群健康的功效，一直被营养专家们“给予厚望”。研究表明，膳食纤维有助于人群减肥，控制血糖，治疗便秘，预防心血管疾病，甚至可以预防结肠癌。鉴于此，《中国居民膳食指南（2016版）》中也明确指出，推荐成人每天摄入膳食纤维25-30克，儿童适当减少。那么，到底哪些食物中富含膳食纤维呢？

从居民日常消费的食物大类来看，全谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、坚果等植物性食物是膳食纤维的主要来源。不同类型食物含的膳食纤维种类不同，而不同种类膳食纤维发挥着不同的功效，所以应通过多种食物摄取膳食纤维，不能只依赖某一种食物，或者是一些营养补充剂。

粗粮——谷物中的膳食纤维主要在表皮，膳食中应该用部分粗粮代替精细米面。全麦制品、糙米、燕麦片、高粱米、小米等都是谷物纤维的来源。

薯类——红薯、马铃薯、芋头等薯类虽然口感绵软，却是膳食纤维含量很高的食物！

豆类——大豆、红豆、绿豆、黑豆等都含有丰富的膳食纤维。大豆中的低聚糖还能促进肠道有益菌生长。

蔬菜水果——这个不需要解释，根据指南推荐，每天应该吃300-500克蔬菜，200-350克水果。

菌藻类——海带、木耳、紫菜等菌藻类富含水溶性膳食纤维，能吸附脂肪、胆固醇和肠道内的有害物质，增进健康。

可见，膳食纤维主要包含在植物性食物中，喜欢吃肉的朋友们需要注意了，均衡膳食，合理搭配才是摄入足量膳食纤维的关键。

卢士军 营养学博士

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