菠菜搭配什么食物最有营养,怎样搭配饮食才能让营养更全面
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饮食是否健康主要取决于食品的搭配是否合理,只有合理的搭配才能即满足我们机体的营养,又不会导致营养过剩而危害健康。那么如何搭配才能有益健康呢?
【基本原则】
下图是我国最新版的居民平衡膳食宝塔,这是大量专业营养大师根据营养学和我国居民实际饮食、健康情况,针对一般健康成年人的日常饮食搭配推荐。
需要提醒的是:
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① 膳食宝塔的推荐摄入量主要是指平均量,平均每天各种食物能接近这些数值就足够了,只是作为我们参考的一个指标,并不代表每天都必须要求严格按着宝塔来搭配食品。
② 膳食宝塔中的重量是指相应食物的鲜重,就是煮之前的食材重量。
③ 单位转换:50克=1两,500克=1斤。因为图片主要以克为单位,所以习惯使用两、斤为的单位的超粉们可能要注意转化一下单位。
④ 盐的控制:我国居民普遍摄入盐过量,所以为了健康建议大家尽量把盐控制在每天平均6克甚至更少。最好能利用限盐勺来衡量6克的多少,大概就一个啤酒盖的容量,大家应该形成正确的理解,6克其实很少,尽量别长期“不知轻重”而过度摄入。
⑤ 烹调油的限制:膳食宝塔推荐我们一天烹调油的总摄入量应该控制在25克~30克,就半两有左右。因为液态食用油(花生油、玉米油、菜籽油等)的密度大约位于0.91-0.925克每毫升之间,所以大概看起来就30毫升左右。
⑥ 每天要注意补充水分,轻度体力工作者一般1500~1700毫升,大约7~8杯常规一次性杯的量。并且提倡饮用白开水和茶水,不要用饮料替代,要保证7~8倍的饮水量可不能作为每天喝7~8倍可乐的正当理由。真的追求健康的话,应该少点喝饮料哦。
简单来说就是:食物的种类越多,一餐的营养价值越高。除了母乳对于6个月龄以内的婴儿以外,没有一种食物能满足人体全部的营养需要,所以中国居民膳食指南推荐每天摄入的食物种类要达到12中以上,每周达到25种以上。那么如何能满足摄入这么多种类食物的要求呢?照着中国居民膳食宝塔吃就行了。
第一层是谷薯类及杂豆包括谷类、薯类和杂豆,谷类建议选择全谷物;薯类要注意烹调方式,建议蒸和煮,不要油炸;杂豆在烹饪的过程中不易软烂,可以提前浸泡,节省烹饪时间,口感也好。这类食物每天建议吃3种,每周5种。
第二层是蔬菜水果蔬菜每天都要吃300-500g,其中绿叶菜建议吃到一半以上,还要注意薯类没有归在蔬菜里面,吃了薯类就要减少主食,防止能量超标。水果每天200-350g,不要以为吃水果可以减肥就吃很多,水果中的果糖含量很高,吃多了一样会能量超标,所以水果每天吃中等大小的一个就好。蔬菜水果建议每天吃4种,每周吃到10种。
第三层是鱼禽畜蛋动物性食物大家一般都会超标,畜禽肉40-75g,鱼虾类40-75g,蛋类40-50g。注意肥肉要少吃或者不吃,避免油炸的肉类。鱼禽畜蛋每天3种,每周5种,每天一颗鸡蛋,大约50g,肉类吃两种就正好。
第四层大豆、坚果和奶类这一类主要提供优质蛋白质和脂肪,建议每天吃2种,每周达到5种。牛奶豆浆换着喝,准备几种坚果就可以实现了。
第五层为调味品如烹调油、盐、糖等,油限量25-30g,盐建议每天6g以下,添加糖不超过50g,最好控制在25g以下。
这样的食材搭配就是最科学最营养的了。
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