运动出汗多怎么补充营养，运动后需要补充哪些营养

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健身运动后是需要能量的，特别是糖分。在缺乏糖分的情况下运动，会很容易感到疲劳，耐力跟不上的话运动强度和运动时间就上不去，有时甚至会出现低血糖等情况，反而得不偿失。

——居家瘦谭小军

健身运动后需要补充一定的营养，因为在运动的时候会消耗体内的营养成分，先是需要补充足够的蛋白质，需要补充足够的碳水化合物，是非常重要的，但是不要强行补充，应该适量的补充即可，在喝水的时候不要大量的喝，应该一小口一小口的抿着喝。

我想锻炼身体，锻炼肌肉可是营养跟不上怎么办？

《强身健体可食烧明虾》体力依赖于人体脏腑功能的正常活动，其中以脾肾关系最为密切，心肝肺为辅。本烧明虾补肾助阳，通脉之作用，平人食之能健身强力作用。制法用法:大虾10尾，葱半根，鲜姜末10克，大蒜末10克，酱油25克，酒1O克，油450克。大虾去须，足，不去皮，抽去脊线和腹线，用刀背将虾身轻轻叩松。将450克油倒入铁锅中，用大火烧熟后下入大虾，炸10秒钟左右捞出将锅内油倒出，留3O克，仍坐火上，投入葱姜，怆出香味后加入酱油，下大虾，再加入蒜末和酒，炒四五秒钟、出锅装入盘中，即可食用。

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训练的第二天的营养补充很重要吗？

当然很重要。

其实问题的描述中就存在一个误区。“都说训练后的30分钟是营养补充的黄金期”，这个说法本身就是不科学的。

多年以来，健身圈（特别是健美运动）就流行着这样的观点：

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训练后的30-60分钟是黄金窗口期，在这个窗口期内补充营养(蛋白质和快速吸收的碳水)能够帮助你更快地增肌，甚至还有人认为这个窗口期比其他时间的进食还要重要。因此，你们会看到许多人带着蛋白粉和香蕉去健身房，训练完马上喝一勺粉，吃几根香蕉，生怕“错过”了这个窗口期，让自己白练了。

而实际上，训练后的窗口期远比这个时间范围大的多，甚至这个窗口期是否真的存在还需要打个问号[1]。

优先级顺序对于增肌训练的营养补充而言，是有一个优先级顺序的。

首先最重要的就是一天的总卡路里摄入，也就是说热量盈余是增肌营养中最重要的。在满足这个条件之后，第二重要的就是一整天的常量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）摄入总量。接着，第三重要的是微量营养素，第四重要的是营养时机，最不重要的是补剂。

那么训练后的营养补充是属于营养时机部分，虽然它有一定的地位，但是它的重要性没有你们想的那么大。

换句话说，只要你保证了热量盈余，摄入了充足的常量和微量营养素，那么你可以达到90%的增肌效果。所以，根本不存在所谓的过了窗口期后继续补充营养就没有用了的说法。

OK，搞清楚这一点后，让我们再来看看具体的营养时机。

营养时机首先，我要说清楚的是，在训练后马上补充营养没有什么坏处，如果你喜欢这么做，完全没什么问题。

只是对于那些比较担心会错过肌肉增长的人，你们大可放心。

一般来说，为了最大化增肌，建议将一天的蛋白质摄入平均分配到4顿，也就是每顿0.4g/kg-0.55g/kg体重[2]。一般正常人的吃饭间隔时间是3-5小时。然后考虑到抗阻力训练时间一般会持续45-90分钟，所以只要你按照正常的习惯吃饭，你完全可以获得营养时机的所有好处。

可能唯一一个需要马上训练后补充蛋白质的情况就是空腹力量训练了。其他时间，训练前的蛋白质补充和训练后的同样重要。

至于碳水化合物，很多人认为训练后需要马上补充快速吸收的碳水化合物，目的是恢复力量训练消耗的糖原。但是糖原恢复的速度越快，并不代表肌肉合成的就越多。

什么时候糖原的快速恢复才很重要呢？只有当你一天两练或者做耐力训练后，才可能需要考虑摄入快速吸收的碳水来加快糖原恢复。其他情况下，只要你在一天中满足了碳水化合物的摄入总量，无论你训练后是否摄入碳水，你的身体最终都会恢复糖原的储备[3]。

往更大的角度来讲， 我们也并不非要局限在一天中。根据你的问题描述，如果我们在前一天没有摄入足够的营养，那么这个时候第二天的营养补充同样重要。不仅仅是为了弥补前一天的不足，更是为了第二天训练做准备。

我们的身体每天都会有蛋白质分解和蛋白质合成，只要在一段时间内肌肉蛋白质合成速度大于肌肉蛋白质分解速度，同时有力量训练作为刺激，那么就会有新的瘦体重合成。这个时间并不一定非要是一天，可以是三天或者一周。

总结第二天的营养补充同样重要，而且完全不用担心错过了“窗口期”后额外补充营养就没有用了。

归根结底，最重要的还是满足热量盈余和营养素的总摄入量。

参考文献：

[1]Aragon, A.A. & Schoenfeld, B.J. J Int Soc Sports Nutr (2013) 10: 5.

[2]Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A. J Int Soc Sports Nutr (2018) 15: 10.

[3]Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA.Muscle glycogen storage following prolonged exercise: effect of timing of ingestion of high glycemic index food.Med Sci Sports Exerc. 1997 Feb;29(2):220-4.

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