网球运动员吃什么补充营养，健身运动员吃什么补充营养

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  下面是运动员在锻炼中经常会出现的一些误区，这些误区对运动员体质、对训练成绩存在 较大的负面影响。同时这些误区与城市居民的饮食误区又十分相似，应为广大普通消费者所关注。1。 碳水化合物摄入严重不足,主食摄入过少运动员中有一种误解认为“吃肉长肉”，因此，吃主食少，吃肉多。  很多力量型的运动员，往 往在饮食中拼命吃肉而少吃甚至不吃主食来增强力量积累。这显然是不科学的，也是不合适的 行为。2。 蛋白质、脂肪摄入量过多食肉多，必然导致体内的蛋白质、脂肪类的堆积。蛋白质和脂肪的堆积会造成身体的重大 负担，带来各种疾病，还容易造成其他营养素的流失，如钙、铁等。  3。 维生素缺乏,钙缺乏运动员中常见的是维生素A、维生素B族缺乏以及无机盐中钙的摄入不足。这些往往与中 餐的烹调习惯有关。可以在烹调的时候，进行调整和优化。4。 三餐结构不合理许多人不重视早餐，中午凑合，晚上美餐的现象普遍，很多运动员也这样，这种饮食习惯带 来的不良影响已众所周知。  5。 饮料选择比较随意运动员训练中往往不注意补水的问题。实际上，出汗至体重的2% ~3%的时候，人体的运 动能力就会下降。运动中补水及运动后补水，应以含离子的淡糖、淡盐水为好白开水、纯净 水、矿泉水、可乐等类饮料都不是很适合运动员饮用。

  运动员应注意如下营养素的补充:(1) 能量。运动中主要能量是糖和脂肪酸，两者供能比例取决于运动强度。当 运动强度达到最大吸氧量65%以下时，脂肪的供能比例增加，运动的耐久力和糖 原贮备量有关，正常人体内糖原贮备量约为350g，膳食中碳水化合物比例舉响运 动员体内的糖原贮备，赛前高碳水化合物饮食会增加糖原贮备，从而增加运动员的 耐力。  体育运动的能量消耗因运动量不同而有很大差异，因此进行不同运4项目 的运动员的能量摄入量也不尽相同。(2) 蛋白质。蛋白质供给充分对维持运动员的神经兴奋及弥补运动中消耗的 蛋白质是很有必要的，因而建议运动员蛋白质可按每千克体重1。 2〜2。 0g供给。   若是高强度项目还可适当追加，而且在质量上应当有30%左右的优质蛋白质(3) 脂肪。运动员饮食中控制适当的脂肪量，一般脂肪能量比为30%左右，高 脂饮食会增加血浆中脂肪的氧化和利用，但在训练和比赛前不提倡高脂饮备。体内脂肪贮存量过多会影响运动能力，体内脂肪氧化的耗氧量高，高脂肪的食物不容易消化，吸收慢，延缓胃的排空，而且脂肪代谢产物属酸性，脂肪氧化不全的产物 (酮体）蓄积会降低运动员的耐久力。  关于脂肪酸来源的比例，有资料表明饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸所占比例均可小于1/3,而单不饱和脂肪酸的比例则可略大于1/3。(4) 碳水化合物。碳水化合物是运动的重要能源物质，试验证明碳水化合物作 为肌肉运动的能源，消耗等量氧的产能效率比脂肪高4%〜5%，这种差异在比赛时可能会成为影响胜负的因素。  运动员体内肌糖原贮备水平与运动的耐久性直接 相关，而糖原贮备又受膳食中摄人碳水化合物量的影响，因此赛前和赛中补充糖都 有助于运动员耐力的提高。(5) 合理补充水分和无机盐。长时间运动或在热环境下运动，出汗较多，水代 谢旺盛，当运动员失水超过体重的2%时，常感到口渴。  一般认为失水量为体重的 3%〜4%时，基本上不影响运动成绩，但若失水量达到体重的5%时，运动能力则 明显下降，但对训练有素的运动员影响程度要小些。运动员水的供给量应以保持水平衡，补足失水量为原则，如大量出汗后应采用少量多次补足的办法。运动中补 液时，液体温度以10〜13°C比较适口，有利于降低体温。  由于运动引起人体大量 出汗时，也使一些矿物质丢失明显增加，跟随汗液流失大量的矿物质主要有钠、钾及少量的钙和镁等。运动员缺钾时，糖的利用受限，还会增加肌肉损伤的概率，体 内ATP合成和氧化磷酸化过程受影响，肌肉血流量相应减少，故可引起肌肉无力导致运动成绩下降，因此补充含钾丰富的水果、蔬菜、瘦肉类及含钙、镁、磷、铁丰富 的食品是非常必要的。  铁主要存在于人体内的血红蛋白、肌蛋白中，并与多种氧化 酶、呼吸酶有关，因而铁与运动员尤其是参加耐力项目的运动员的摄氧能力有关。运动员的运动性贫血，可能与膳食营养不合理、摄入铁的利用率低、大量出汗使铁 的损失量增加等有关。(6) 维生素。维生素在体育运动中的作用与劳动中的作用相同。  运动时体内 物质代谢过程加强，使维生素的需要量增加，若经常进行剧烈运动而不注意补充维 生素，可使维生素的缺乏症提前发生或症状加重。运动员对于维生素的缺乏情况比一般人严重。维生素A在体内除参与视紫红质形成、保护上皮细胞的健康外还 与应激机能有关。  许多运动要求视力集中，如击剑、射击、乒乓球等项目的运动员 。的维生素A供给量要比参与其他项目的运动员的需要量高，而且摄入量的2/3最 好由动物食品供给。  因为运动员总能量消耗高于一般人，而且水溶性维生素B1、B2、C及烟酸易随 汗液流失，当其膳食中这些维生素摄入不足时，运动员易出现肌肉无力、容易疲劳、免疫力下降等症状，导致耐力受损害；相反，若这些维生素供给充足，则可提高肌肉的耐久力，运动后也较易消除疲劳。

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