运动员膳食搭配原则，运动员一周膳食食谱

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消耗完能量不会让你觉得疲劳。一些奥林匹克冠军、职业运动员、甚至周末业余拳击手在服用一些中药和其它补充剂后能够储存更多的能量。计算和体力活动使得你消耗能量从而需要补充能量。当你出汗的时候，你需要补充水和电解质（矿物质参加细胞活动以及形成电流穿梭细胞膜）包括钠、钾和镁。运动饮料能够提供这些必须的营养素，所以可以不需要服用别的补充剂。随着体力活动的增加蛋白质需求量也增加。 装满自己

　　20 世纪 70 年代，补充大量碳水化合物成为运动员中最流行的事。马拉松选手一开始的能量来源于碳水化合物，但很快就消耗完了，他们开始燃烧体内脂肪，而脂肪存储量又不够或利用效率不高，导致选手体力不支。今天，长跑选手知道如何去提高竞技状态了。他们通过不时的饮用碳水化合物饮料及时补充能量，成功地跑出更好成绩。

运动员的膳食指南

　　如果你是一名运动员的话，最适合你的膳食应该参考运动的水平和运动训练量。因为运动员对热量的平均需求量是普通人的两倍，所以选择正确的食物至关重要。田径选手通常更需要含碳水化合物的膳食，而健美操运动员和需要增强能量的运动员则需要摄入额外的蛋白质。如果你想要速度、灵敏和力量相结合，富含蛋白质的食物和高纤维的谷类、豆制品、水分充足的水果和蔬菜的摄入以及有规律的喝水能够帮你达到目的。推荐使用的膳食条目：

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运动员应遵循合理的膳食制度 （一）运动员的食物要多样化 根据膳食供给标准，结合市场、季节和运动员热量消耗 情况，选择适宜的食物，通过合理的烹调加工，防止水溶性 维生素的破坏和无机盐丢失，使运动员获得营养全面、色、 香、味俱全的平衡膳食。 （二）要兼顾酸性和碱性食品的合理搭配 酸性食物包括肉类、米、面粉、部分鱼类。碱性食物包 括青菜、豆腐和奶类食物。中性食品包括水果、大豆和鸡蛋 等。为了维持体内酸碱平衡， 需要全面的调配膳食， 防止 偏食和 吃零食的不 良习惯。（三）在一般情况下采用药物制剂补充营养，必要 时需注意剂量及副作用问题，应尽可能使用天然食 物进行补充。 （四）运动员进餐时间必需与运动相适应 大运动量训练后，至少应休息45分钟以上方可进餐，马上进餐，会影响消化，进餐后至少要2.5小时再进 行剧烈运动。 （五）运动员的膳食应符合训练期、比赛期和恢复 期的膳食要求。

运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满阍硕?男枰???ψ⒁馐澄锏拇钆浜侠怼? ◎合理安排营养素 在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。 ◎注意热量的平衡 由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。 ◎合理的饮食制度 饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息 40 分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。 ◎注意热源质的合理比例 运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4；耐力项目的比例则应为1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。 ◎正确选择食物、合理烹调加工 正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色香、味，以增进运动员的食欲。 ◎高热能饮食 这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。 ◎充足的维生素 维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素B1 、维生素C的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。

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