每天的健身营养搭配表，健身后如何搭配饮食最好

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、健康饮食等信息，教你做美味佳肴！

这要根据你的健身需求来设定。

首先增肌和减脂的热量差不一样，故补充食物种类肯定不一样。简单来说就是热量差影响健身后吃的效果。即，增肌为摄入热量大于消耗；减脂则相反。

但这怎么吃呢，如何分配这些热量？

无论是增肌还是减脂，都离不开我们基础的三大营养物质。碳水，蛋白质，脂肪。首先碳水是为我们运动，作息等一切活动提供主要能量。多余的碳水会转化为甘油三酯被人体储存起来。因此尽量控制计算每天碳水的量，将影响你的减脂效果！蛋白质则是构成我们人体组织的最重要的物质，健身里面最重要的概念便是肌肉的修复。所以运动后的蛋白质补充非常有必要！脂肪是运送脂溶性维生素的媒介，也是很多种神经递质。健身的人不能忽略优质脂肪，而要合计的补充，才能提高增肌减脂的效率。

增肌我一般给我的运动员碳水/蛋白质/脂肪为40/40/20的百分比，每公斤体重3g～3.5g碳水，3g蛋白质，脂肪吃到每天40-60克。当然这不是额定也不是一成不变的，需要根据一段时间的运动效果做相应改变！三分练，七分吃。其实在训练到位的前提下，吃能让你最快的达到你想要的目标。

训练后30分钟补充碳水，及蛋白质，是最好的选择！

希望对你有用！我是健身爱好者南哥，苏州一个请随时私信交流！

      跑步是锻炼身体的一种方式，也是很多人都喜欢的一种运动方法。大多数人都喜欢跑步来运动，那么经常跑步的人吃一些什么食物更好呢？下面一起来看看吧。

　　一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

　　为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

　　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

　　二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

　　石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

　　研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

　　三、植物食物连皮吃

　　果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。

　　这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

　　四、每天喝奶、吃奶制品

　　鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

　　对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

　　五、食用寒冷水域的海产

　　最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

　　过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

　　六、吃自由放养的禽类、蛋类

　　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

      上面说到了每天跑步的人可以按照上面讲方法进食，经常跑步的人会消耗体力，而且其他的营养补充也是需要的，所以按照上面的方法，帮你补充每天跑步需要的能量。

1、前1小时

在锻炼之前，吃下去的食物是为了提供能量。提升大脑能量并专注于锻炼。这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的能量，且不觉得太饱也不会觉得太饿。

2、前20分钟

如果在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。

3、前5分钟

锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。这时候需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆

4、后5分钟

让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖——它是很容易获得的能量来源，存储在肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。这时候需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。

5、后45~60分钟

这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。这时候应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

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