三大产能营养素一日需要量怎么算，人体所需三大产能营养素分别是

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经常参加体育运动的人，会大量排汗，并且在运动中会消耗大量的营养素，所以在运动后，除了要大量补充水分以外，还要补充足够的蛋白质、矿物质和维生素，以补充消耗掉的营养素，并且足够的营养素可以使机体快速恢复，缓解疲劳，有效提高免疫力及机体的承受能力，提高运动能力。

就说几个简单的吧。 一，乳清蛋白粉（冠军、宝莱、OP、康比特），千万别买安利，那是骗人的东西，调养下身体可以，长肌肉就别想了，因为那是大豆蛋白 二，肌酸 三，支链氨基酸 四，谷氨酰胺 品牌可以选择上面的。 以上这些是非常安全而无副作用的营养补剂，类固醇就不说了。

运动中不宜一次大量饮水，具体多少，因不同的体质、年令等因素而异，总以饮水后无不适感为宜。

通常来说人一天的正常补水量在2.5L，除去饮食蔬菜水果米饭等等，你需要单纯的补水在1-1.2L左右，这个是你一天要喝的水，对健身人群来说补水量要适当的增多，每次运动会出汗，你只要要保证额外摄入2-2.2L的水。

也就是说你一天要喝的水在2-2.2L，水是最好的补剂，不要不重视，补水好了对你运动来说事半功倍。

健身补水基本分三部分健身前补水，健身中补水，健身后补水。

1.健身前补水

健身前10-30分钟适当的补充250毫升至500毫升的水分，保持身体处于一个水合状态，保证你训练中不至于缺水，导致力量减弱，或者肌肉抽筋的现象。

2.健身中补水

针对力量训练来说，大约是每15-20分钟补充150-300毫升左右的水分，小口小口抿着喝，不要喝太快或者一口气喝完，少量多次的补水。

如果是有氧运动不是特别大有氧量的话1个小时以上的话，可以运动完之后在补水，但是运动前要适当补水，有氧运动中也可以适当的补水，但也不要喝的太急！少量的补充！

3.健身后补水

健身后也要适当补水，可以选择一些健身饮料，选择富含电解质的饮料，帮助恢复体力，这个补水的时间拉长，保证你接下来补水量，可以加快你身体代谢，不论是增肌减脂都非常重要。

补水的建议：

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健身中的补水不建议选择冰水，很容易导致受凉刺激，选择温度一定要合适，另外补水不建议纯净水，纯净水去除了水中大部分的溶质，摄入后会溶解体内的矿物质排出，会减少体内矿物质的供应，这不不利于我们健身人群，选择矿泉水或者白开水即可！也可以适当选择运动饮料。

以上就是关于你问题的解答，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

蛋白质作为构成人体细胞的重要材料，可以说“没有蛋白质，就没有生命”。

对于健身人群来说，更是如此，不仅要满足身体本身的需要，还要满足肌肉增长的需求。

我最近在增肌，按照我个人的情况来说，体重55公斤，对于健身人群来说，蛋白质的供应量建议为每天每公斤体重1.5克，那么可以计算出我每天需要的蛋白质为82.5克，就按照80克来计算。

每天所需的蛋白质中优质蛋白质占一半，也就是40克，优质蛋白质的来源主要是鱼虾类、禽类、瘦肉类、蛋类等动物性食物及大豆制品。非优质蛋白质主要来源于谷薯类、蔬菜、水果、坚果中，每天摄入250～400克主食、500克蔬菜、300克水果、25克坚果，就可以满足非优质蛋白质的需要。

按照我个人的饮食习惯来安排一天的饮食：

1、早餐

200ml牛奶、30克麦片、2个白煮鸡蛋、150克凉拌菠菜，提供大约20克蛋白质。

2、午餐

150克杂粮米饭、100克鸡胸肉、300克西兰花、80克豆腐丝，提供大约50克蛋白质

下午加餐：200ml酸奶、25克坚果，提供大约6克蛋白质；

3、晚餐

200ml杂粮粥、200克西芹虾仁，提供大约15克蛋白质；

这样一天下来，通过饮食就能摄入大约90克蛋白质，可以满足健身增肌的需要。

对于男生来说，可以适当增加肉蛋类，也可以通过蛋白粉来补充饮食摄入的不足。

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现在有很多人都开始运动和健身，人们对于自身的体质有了很大的要求，都说运动健身七分靠吃，三分靠练，其中吃就成了运动健身的关键所在。对于运动健身的人来说，最需要补充的也就是蛋白质。及时补充蛋白质，不仅仅可以提供营养，还能够促进运动和健身的效果。

吃蛋白质对人体健康很重要，因为它和脂肪和碳水化合物一样都是人类必需的营养素。身体用蛋白质构建细胞，调节酶和荷尔蒙的分泌产生，维持细胞液体平衡，并帮助增加能量。蛋白质的影响还包括保持身体强壮，调节新陈代谢等功能。

运动健身的人群应该如何补充蛋白质？1、注意蛋白质补充的量

有的人可能并没有科学的学习相关知识，所以就单纯的认为运动锻炼的人尽可能多的补充蛋白质就好，但一般情况下也需要在运动期间根据不同的情况来进行补充。就比如在健身房长期健身的人，补充蛋白质主要是为了避免肌肉流失，保证长期肌肉增长，这样就需要适当的增加一些蛋白质的量，并且运动量也需要继续保持。但如果是进行高强度运动的人群，就比如马拉松的运动员，需要补充的蛋白质量就比力量训练的人群少一些，因为主要是保持身体的耐力，不需要补充太多的蛋白质。

2、补充蛋白质的时间

运动和锻炼的人，补充蛋白质的时间也需要注意，在训练前后补充蛋白质一般可以促进肌肉合成，但是时间不能太过提前，最好在训练前30分钟进行补充，这样才有利于消化。当然也不能在运动前几分钟内才补充，否则很容易会影响到胃肠消化，不仅不能够正常吸收蛋白质，还容易引起胃肠道不适。

3、选择好食物

运动和健身的人群都需要补充大量的蛋白质，所以日常生活中食物的补充必不可少，最好是选择富含优质蛋白的肉类。常见的就是鸡肉和鱼肉的，有条件的也可以吃一些牛肉，除此之外豆腐与花生都含有丰富的优质蛋白，是素食补充优质蛋白的首选。

4、选择合适的蛋白粉

有的人进行运动，不喜欢吃太多的食物，那么就可以在运动期间补充一些蛋白粉，常见的就是含有酪蛋白的蛋白粉类。这种蛋白粉比较利于吸收，可以在运动后进行补充，但是也不能补充过量，否则大量的蛋白摄入还是会给身体增加负担的。

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