糖友能吃哪些水果，秋季糖友要如何来选择水果

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、营养减肥餐、健康饮食等知识，教你做美味佳肴。

糖友们，你们是如何选水果的呢？

其实这是很多糖友在挑选水果时所面临的误区，事实上，甜≠含糖量高，含糖量高≠升糖快。今天就分享给大家一个最全面的吃水果指南。

糖护士总结了两句话：

wWw.zhaOSheng.neT

什么水果可以吃？

一、看含糖量

含糖量高的食物少吃，含糖量低的食物可以吃，这个道理大家都明白。最直接、准确的办法是查看《中国食物成分表》。

数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版

从表格中我们可以看到，大部分热带水果如榴莲、香蕉、波罗蜜、椰子含糖量较高，桃子、李子、杏含糖量较少。大家有没有疑惑，“怎么有些吃起来很甜的水果，反而含糖量很低呢？”，西瓜的甜人人都爱，含糖量居然是最低的，这也就说明了水果甜不甜和含糖量并没有直接关系。

原因如下：

1. 糖的种类不同

水果中糖的甜度一般为，果糖＞蔗糖＞葡萄糖，如果水果中果糖含量较高那就更甜一些。

2. 酸味物质不同

想象一下，我们做糖醋带鱼时，如果先加了醋，是不是甜味就被掩盖了一部分？水果也是如此。

总的来说，选水果不能按照甜不甜来判断含糖量！

二、看血糖生成指数值（GI）

GI是指摄入含有50g碳水化合物的该食物后，身体2小时后的血糖上升水平。反应的是血糖上升的水平，葡萄糖最快，GI值被设定为100。

数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版

糖友挑水果，当然要看GI值。

GI＞70为高GI食物；55~70为中GI食物；GI＜55为低GI食物

然而这种判断方法犯了一个经典错误：“没有剂量的推荐都是耍流氓”。这个数值的前提是同样含有50g碳水化合物的GI值，实际上，水果和水果之间所含的碳水化合物并不同。

举例来看，哈密瓜比香蕉的GI值高，那应该首选香蕉吗？未必。因为含50g碳水化合物的香蕉是约为2根，而这测量的是吃下去一斤半哈密瓜之后的GI。

也就是说，吃0.5（半）斤和吃1斤水果能一样吗？因此，糖友们不能完全依据GI值选水果，同时还要考虑吃进去的份量！

三、看GL（血糖负荷）值

GI值有着明显的缺陷，所以营养专家们便引出了GL的概念。

GL=GIwWw.*一定重量中食物中碳水化合物（糖）/100的含量。

当GL≥20为高GL食物，食用该重量的食物对血糖反应明显

当GL＜10为低GL食物，食用该重量的食物对血糖反应影响不大

例如100g葡萄含有碳水化合物10.3g，因此100g葡萄的GL就是4.4，所以吃100g葡萄对血糖的影响不大。

对于糖友来说，选择水果时要选择GI值和GL值都低的水果，吃得多了，摄入的糖分也就多了，一定是不利于稳定血糖的。

说了这么多，到底糖友应该怎么吃，吃多少水果？

一、控制摄入量

一般来说，糖友每天将水果的量控制在200g以下，不会对血糖造成太大的波动。糖友们可以在家里准备个食物秤，吃前称一称，称的次数多了，大概就对份量有了概念。

二、减少主食量

对于糖友的饮食调整，需关注整体膳食的平衡，多吃了些水果，那么根据食物交换份法，主食的量也要相应减少，以免总能量超标。一般200g的水果要减少25g左右的主食。

吃水果的注意事项

一、测血糖

糖护士提醒糖友们：吃水果前后，别忘了监测血糖，掌握血糖波动情况。

下载糖护士APP，配合糖护士手机血糖仪，可以更智能、更轻松的实现血糖控制目标哦～

糖友在吃水果前一定要先监测自己的血糖。当空腹血糖在7.8毫摩尔/升以下，餐后2小时血糖在10毫摩尔/升以下，以及糖化血红蛋白在7.5%以下时，可以吃水果。

二、两餐之间吃

饭后来个大果盘似乎是家庭聚会、外出就餐的常态，朋友也会招呼着“来来来，吃点水果消消食儿”，其实这种做法非常不科学，对于糖友来说，更不利于血糖控制。

吃饱饭后由于能量的摄入使血糖升高，这时候再吃水果会进一步升高血糖，建议糖友在两餐之间吃水果，通常这时血糖高峰已经过去，更适合吃水果。

三、不要榨汁喝

糖友应该明白，加工精细度越高的食物，GI值也就越高，也就越容易被我们消化吸收，引起的血糖反应也就越大。

新鲜完整的水果中含有大量的膳食纤维，这些物质可在一定程度上帮助我们延缓血糖反应，而榨成汁的水果，膳食纤维减少，饱腹感也减少，更容易引起血糖波动。

四、不能用蔬菜代替

有的糖友认为“吃水果这么多讲究，干脆不吃了，就吃蔬菜就得了”。

《中国居民膳食指南》建议，餐餐有蔬菜，天天有水果。

水果和蔬菜是两个不同的品类，营养价值各有特点，不能替代或长期缺乏。

水果中的有机酸含量丰富，能刺激消化腺分泌、增进食欲，有利于食物的消化。

另外，水果一般生吃，能最大程度保留营养价值。

总的来说，糖友要摄入一定量的水果以保证营养素均衡，但切记要注意以上提到的这几点，并且在选择水果时要同时看GI值和GL值。

为了方便大家了解100克和200克该水果的GL值的大小，这样你就明白，每种水果都能吃，就是吃的时候，一定要注意摄入份量。

如果我们把摄入量控制在100~200g，那对血糖的影响并不会太大，糖友们，快快收藏转发吧。

数据来源：《中国食物成分表标准版》第6版

彩蛋来啦！100g食物份量举例

WWw.xueZuoCai.cOM学做菜美食网,收录鲁菜、川菜、苏菜、粤菜、浙菜、闽菜、湘菜、徽菜等菜系家常菜谱、西餐做法及各地美食小吃,美食攻略,早餐、午餐、晚餐食材选配做菜教程