如何加强腿部力量训练中老年，中老年人弹力带腿部力量训练

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力量训练简单的说，就是利用哑铃、弹力带等器械，或者自身的重量，对身体的局部肌肉进行锻炼。

很多女性都对力量训练有排斥，认为力量训练会使腿粗，手臂粗。有些人还会认为，举几下哑铃，根本不累，肯定没达到锻炼的效果。

力量训练真的不会使您的大腿和手臂变粗，反而可以让它们变得紧致有线条，告别蝴蝶臂；延展挺拔的背部，可以让您不再“虎背熊腰”，气质超群！

另外，也不要小看这些简单的动作哦！力量训练对于中老年人来说，可以有效的延缓您们骨量和肌肉的流失，增加肌肉力量和质量，强健骨骼，稳固关节，延缓身体活动功能的衰退，预防摔倒和运动损伤，以及慢性病的发生。

膳食指南推荐：

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像沙发深蹲、平板支撑、小哑铃手臂训练、十字挺身都是很适合中老年人的力量训练。做做keep的小哑铃课程也是不错的选择。

我国目前将35~60岁定为中年，60岁以后定为老年。

中老年是否能进行力量训练，我们首先得知道自己是否具有已确诊的疾病，如果已经确诊有某些疾病（比如心脑血管疾病、骨关节炎、腰间盘突出等），那么能否进行力量锻炼建议听取医生的知指导，并在医生的建议下进行运动。否则可能会有严重的后果，轻则受伤，重则死亡。如果没有已确诊的疾病，那么我们也要根据个人身体状况来确定能否进行力量锻炼。

先来了解一下以下几个危险因素：年龄（男性大于等于45岁，女性大于等于55岁）、家族史（心肌梗死等）、吸烟、静坐少动的生活方式（每周至少三天，每天至少30分钟的中等强度体力活动）、肥胖、高血压、血脂异常（总胆固醇高、低密度脂蛋白胆固醇高、高密度脂蛋白胆固醇低）糖尿病前期。

当有两个或两个以上危险因素但没有症状时，属于中危人群。但已知患有心血管、肺或代谢性疾病，或有一个或多个体征（医生在检查病人时发现的异常变化）或症状（病人自己向医生陈述的痛苦表现等）属于高危人群。

中危人群可在没有必要的医学检查和许可的情况下进行中、低等强度的运动。进行较大强度的运动时，应该进行医学检查。但高危人群参加任何强度的运动应该经过全面的医学检查并获得许可。

所以说，中老年这个特殊人群能否进行力量锻炼不能一概而论，而应该结合自身状况来判定能否进行力量锻炼。

最新科学研究表明，常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质；减少老年认知障碍或老年性痴呆发病率，延缓衰老。所以越来越多的老年人开始进行体育锻炼。但是，在进行体育锻炼的过程中，有的老年人不但没有预防疾病、增强体魄，反而疾病越来越多。主要有以下几个原因：

1. 对于自己的身体情况认识了解得不够到位，不知道自己的这种身体情况到底能不能进行运动。有些老年人对自己的身体认识不清，就开始盲目的进行体育锻炼。比如，有的老人有冠心病或者其他的慢性疾病，但是他并没有通过运动前的医学测试或者说是在医生的指导以及监护的情况下进行运动。那么他本身的疾病不但会加重，甚至可能会引起其他的并发症，严重的可能会引起死亡。

2. 对于运动的认识不够彻底。有些老年人跟风锻炼，根本不清楚，此种运动是否适合自己，自己的身体情况能否进行此种体育锻炼。比如，有的老年人下肢关节炎十分严重，但还跟风进行快走或是蹬自行车等运动。那这就会使他的关节炎更加严重。另外，有的老年人不清楚自己适合多大强度的运动，就盲目地进行锻炼。建议结合自身情况来制定一个符合自身条件的运动计划。

3. 运动医学相关知识的缺乏。比如有的老年人患有的疾病不能进行体育锻炼，但他知道运动的益处，所以就自行进行锻炼，这就造成了不可挽回的错误。

4. 运动不科学、动作不规范。这个就很好理解了，有些老年人不顾自己的身体情况，急于求成而过度运动。又或是某些老年人在运动过程中动作不规范甚至可以说是做了错误的动作，但是他自己还不自知。比如，有的老年人练习太极拳的过程中，会损伤膝盖，但是正确的练习太极拳是不会损伤膝盖的。

老年人要进行运动的话，最好要进行运动前的测试并且在医生的建议与指导下进行运动。另外老年人在运动过程中应该循序渐进，科学、合理、规范运动。

要锻炼身体，首先就要先了解自己的身体。你的大脑是通过脊髓和神经指挥全身各组织器官正常活动的司令部，你的小脑是身体平衡和肢体协调运动的首脑。你的肺共有五叶，右三叶，左两叶。你的心脏在左胸中，约与你的拳头一般大，胸和腹之间由横膈分开。肝在右上腹，分肝右叶和肝左叶（腹正中）。胆在肝右叶下紧贴着，胃在左上腹，阑尾在右下腹。小肠5～7米，大肠1～1.5米。了解了自己的身体，便于在锻炼中将意念和气血运行到需要锻炼的各个器官上。

锻炼身体的方法有多种多样，只要能收到好的效果，都是好方法。各人情况不同，采用的方法也不尽相同。现介绍一种锻炼身体的方法，该方法经本人和周围许多人使用后，感觉效果良好。特推荐供参考，此方法可称为“床上摇摆旋转健身法”。

该锻炼方法全过程均在床上进行，它优于地上锻炼，无需为安全而分心。又优于摇摆机，无需用外因诱发内因，而是由内因直接起作用。该方法可在起床前和入睡前各锻炼一遍。起床前的锻炼可作为每日醒来后到起床前过度阶段的初步运动，这一点对中老年很重要。医学专家研究发现，脑溢血、偏瘫等疾病常常在早晨醒来后到起床时这一阶段发生，主要原因是由于复苏过度不平稳所致。起床前的“床上摇摆旋转健身法”可有效减少该类疾病发生。睡觉前的锻炼可作为每天锻炼的结束曲。其余休息时间可采用别的锻炼方法。现对“床上摇摆旋转健身法”具体介绍如下：

一是头部的锻炼：头脑是身体的总指挥部。锻炼好头部可预防脑部疾病、偏瘫和颈椎病等，使您能够保持旺盛的精力、敏捷的思维。晕车的人锻炼10天可减轻晕车程度，失眠的人锻炼后一般可安然入睡。锻炼的时间以晚上临睡前及早晨睡醒后为宜。躺在床上，头在枕头上按下图的顺序各摇摆旋转一遍。摇摆旋转时，每次摇摆旋转需各正转一遍（正时针方向）倒转一遍（逆时针方向），且正倒转摇摆旋转的数量要尽量相等。一般可各正、倒旋转36次、50次、72次或100次。使头部摇摆旋转为有外周圆的“米”字型。

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