营养最高的水果是什么水果，万万没想到这三种水果富含的营养

今天小编为大家分享如何做菜好吃、菜谱大全、美食小吃、烹饪技巧、营养减肥餐、健康饮食等知识，教你做美味佳肴。

一、水果是不是真的很有营养？

水果是真的有营养，但是水果的营养价值和宣传的并不一样，除了部分水果中富含维生素C外，大部分水果的主要营养价值集中在其所富含的植物化学物中，当然，很多蔬菜也富含这些。

而经常宣传的那些所谓水果能量低、富含各种维生素、富含多种矿物质以及膳食纤维，那就是营销夸大了。

水果的能量集中在40-70kcal，部分热带水果（香蕉、榴莲）的能量已经接近肉类甚至超过了部分肉类，每次吃水果，我们吃的量都会超过100克，这就导致通过吃水果摄入的能量和吃肉差不多；而且，肉类的能量主要由蛋白质和脂肪提供，所以饱腹感强，同等重量下吃肉比吃水果更耐饿。

水果中所含的维生素主要是维生素C，其他种类的维生素含量极低，并不是好的来源。水果所含的维生素A、B1、B2的量都很低，部分水果的量甚至不到建议摄入量的1%。算不上维生素A、B1、B2的来源，更不要说是优质来源了。另外，并不是所有的水果都富含维生素C，像苹果、梨、香蕉、桃子等，维生素C的含量都不足10毫克，靠这些水果来补充维生素C的话，一天就需要吃1公斤以上，这对于正常饮食来说，不太现实。

很多人说水果可以提供人体需要的各种矿物质，是补钙、补铁等好食物，但是很遗憾，这是猜想出来的结果。常见水果中钙含量都很低，完全起不到补钙的作用；而铁和锌的含量相对于建议摄入量来说，含量也并不高。另外，植物中的植酸还会影响矿物质的吸收，从而进一步降低了水果在补充矿物质方面的价值。

水果中的膳食纤维含量比较低，并不是我们膳食纤维的主要来源。无论是常规的水果还是常见的蔬菜，膳食纤维的含量都比较低，要想达到我国居民膳食纤维的建议量（25-30克），难度还是有点大。从数据可以看出，膳食纤维含量丰富的食物集中在坚果、谷类和杂豆中。

二、水果是真的有营养还是单纯的好吃所以说有营养？

以现代营养学的观点，人体需要的营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质五大类，我们从所吃的食物中获取这些营养素，不同类别的食物在营养素的种类和含量上各有侧重。

水果这一大类食物，蛋白质、脂肪不是它的强项，主要给我们提供碳水化合物、维生素和矿物质。

碳水：

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水果中主要是果糖、蔗糖、葡萄糖这种简单糖，所以吃起来甘甜可口；膳食纤维主要是纤维素和果胶，苹果、梨、鲜枣及一些浆果中纤维含量均属丰富。维生素：主要是维生素C、β-胡萝卜素，其他维生素含量不高，不同品种的水果维生素含量差异很大，比如常吃的苹果、梨维C含量并不见长，鲜枣、猕猴桃中则含有很多的维生素C。矿物质：钾、钠、钙、铁、锌等等大部分水果的含量都差不多的水平。

除了以上这些营养素外，水果中含有一些植化物，比如柑橘类水果中的植物黄酮这样的天然抗氧化剂。

回到问题本身，水果是真有营养吗？是的。相比蔬菜，水果口感甜，比蔬菜好吃的多。但水果含糖多，不建议拿来当做蔬菜或主食那样吃。

另外，水果中的营养成分，在蔬菜中均可找到，不吃水果也不会缺少营养，但有了水果，是给餐盘锦上添花，如此易得的好吃+不差的营养，利当然大于弊。

三、过去的蔬菜水果营养成分上和现在的有何不同？真的比现在的营养丰富吗？

当你在超市里看着一排排色彩鲜艳的水果和蔬菜时，你可能没有意识到这些作物中的营养素含量在过去70年里一直在下降。

来自多项科学研究的越来越多的证据表明，如今种植的许多水果、蔬菜和谷物所含的蛋白质、钙、磷、铁、维生素 B2和维生素C 都比几十年前种植的要少。

图源：giphy

2004年12月发表在《美国营养学会杂志》（Journal of the American College of Nutrition）一篇和果蔬营养学的文章，科学家利用美国农业部1950年和1999年发布的营养数据，德克萨斯州大学奥斯汀分校的研究人员注意到43种不同的果蔬，比如芦笋、菜豆到草莓和西瓜，它们的13种营养成分发生了变化。

相比于过去，如今的果蔬的蛋白质、钙、磷、铁、维生素 B2和抗坏血酸都有下降，通过中位数进行对比，下降幅度有大有小，比如蛋白质下降了6%，维生素 B2下降了38%，下降幅度最大。

特别是，西兰花、羽衣甘蓝和芥菜中的钙含量下降最为显著，而甜菜、黄瓜和萝卜中的则是铁含量大幅下降，芦笋、羽衣甘蓝、芥菜和萝卜的维生素C大幅下降。

此后的进一步研究支持了果蔬营养素相比过去减少的观点。2022年1月发表在《食品》（Foods）杂志上的一项研究发现，虽然澳大利亚种植的大多数蔬菜在1980年至2010年间含铁量相对接近，但某些蔬菜的含铁量却出现了显著下降。

甜玉米、红皮土豆、花椰菜、绿豆、青豆和鹰嘴豆的铁含量下降了30% 至50% 。当然，也有一些果蔬反而有了改善，比如哈斯鳄梨、蘑菇和甜菜的铁含量增加了。

不只是果蔬，我们人体所需碳水的最大来源谷物，它们的营养含量也出现了大幅下降。2020年发表在《科学报告》(Scientific Reports)上的一项研究发现，从1955年到2016年，小麦中的蛋白质含量下降了23% ，锰、铁、锌和镁的含量也显著下降。

种种研究都意味着，我们的祖父母比我们现在吃的更健康。

而且营养素不仅和健康相关联，还和风味有关系。例如，营养富足的番茄，本身具备甜蜜度和微酸度，并有芳香味释放，其中的六大营养素成分比之只有酸度或芳香味缺乏的番茄要丰富。此外，蔬菜类同样显示出可口的蔬菜，比之“无味”的蔬菜，拥有更多的碳水化合物成分。所以，越营养的蔬菜水果越好吃是有道理的。

图源：giphy

那为什么现在果蔬相比过去在营养成分和风味上都变差了呢？

最关键的一点在于，现代的耕作模式导致的。在前面介绍的第一份研究中的论文作者，在讨论中写了自己的推测，现代产业更看重产量，农民是按照作物的重量来获得报酬的，而在单位面积里提高产量，则意味着种植密度增大，因此，所长出的果蔬养分被稀释。

另外，土壤中真菌含量减少也是一个原因。小麦、玉米、水稻、大豆、土豆、香蕉、山药和亚麻的生长都和一些关键真菌有关，这些真菌可以提高植物从土壤中获取养分和水分的能力。而真菌的减少和高产耕作有直接联系，所以本质上还是和耕作模式有关。

最后，温室气体含量的升高也与其点关系。所有的植物都有光合作用途径，它们通过这种途径从大气中吸收二氧化碳，将其分解，然后利用其生长。但是，当包括小麦、水稻、大麦和马铃薯在内的农作物暴露于较高水平的二氧化碳时，它们会产生更多的碳基化合物，从而导致更高的碳水化合物含量。这样就会导致不平衡，从土壤中吸收的微量营养元素就会减少。

2018年发行的《科学进展》杂志上描述的实验证实，在暴露于较高水平的二氧化碳之后，18种大米中的蛋白质、铁、锌和几种 B 族维生素的浓度降低了。

当然也不用过分担心营养含量的降低，只是对于单株果蔬个体营养含量降低，那点营养损失，你多吃几个就好了。

图源：giphy

用一个营养专家的观点做结尾：

“一味埋怨市场上的食物品质，其实并不是明智的做法。因为我们很难改变环境，只能改变自己的选择。我们可以学着接受天然果蔬有点酸、有点涩、有点苦的味道，忍受它们不那么光鲜的外表，接受切开后发黑的天然变化，接受有虫的水果蔬菜，接受有瑕疵有斑点的果皮……如果这些都不肯接受，总是要求最甜最香最大最漂亮没虫子没病斑没疵点，还要求食物特别天然，营养价值特别高，就有点叶公好龙的意思了。”

撰文：苏澄宇

四、水果的鲜度、甜度与口感会影响它的营养价值吗？

这问题好奇葩...

得一个个来，虽然你选择的这指标好奇葩

鲜度——有影响

新鲜度的高低不仅是营养价值层面的问题，而是食品安全的问题，要是水果已经不新鲜到发生腐败.......而在还没发生腐败但已成熟后的阶段，可能会导致一些营养成分流失或消耗。因为水果放着其实也是存活，存活就会消耗自身存货。最简单的例子，豆子发芽成豆芽后营养价值会发生明显变化，只是水果不会到发芽而只是烂掉。

甜度——可能有影响

一般而言甜度高低直接与糖分高低有关，而糖是三大营养素之一，含量多少势必直接影响营养价值。

但也可能因为不同种类糖在不同条件下产生不同甜度，比如西瓜，因为所含的果糖，在低温环境下会让人感觉更甜，但实际含量是没变的。因此一块西瓜，在常温时候吃和冰镇后，你觉得冰镇的更甜，但其实营养价值是没发生任何转变的。

口感——可能有影响

比如新鲜椰汁你把它冻成块或直接常温喝，口感肯定不一样，但实际营养价值基本没变化。但如果你把一个苹果直接吃和切块煮熟吃，口感发生变化，营养价值也变化。

因此要看是什么原因导致口感变化，只凭口感就判断营养价值是没意义的。

五、大家心目中的完美水果是什么？

所谓的完美水果，就必须满足鲜嫩多汁、口感细腻并且富含营养等等优势，市面上的哈密瓜、芒果、榴莲等等水果就满足了完美水果的要求。

但这些水果和牛油果相比起来就有些逊色了，仅仅是“牛油果”这个名字就让人眼前一亮，但牛油作为乳制品的一种，为什么水果会有牛肉的口感呢？

这很大程度和牛油果的脂肪含量有关，在人们的认知里，所有热量高的水果都离不开“甜”这个特点，但相比起其它水果，牛油果只是单纯的含有大量的脂肪。

而能与牛油果相提并论的水果就只有榴莲了，据计算，每一百克榴莲中就含有5克的脂肪，但牛油果的脂肪含量却是榴莲的3倍以上，每一百克就有15克脂肪。

正因为脂肪含量高这一特征，牛油果也被称为“大树的芝士”，但在自然界中，除了人类以外，几乎不会有动物主动去吃牛油果，尽管它营养丰富，但对于草食性动物而言，牛油果是含有“剧毒”的。

牛油果树的树叶和树皮都是有毒的，其中含有一种“persin”的有毒脂肪酸，动物吃了以后会出现呕吐的症状，严重的甚至会死亡，但人类却免疫这种毒素，你可能会想，难道牛油果天生就是人类的食物吗？

很遗憾，人类眼中的所谓完美水果，也就是牛油果，其实是远古巨兽吃剩下的，牛油果的种子很大，切开牛油果，中间那颗鸡蛋大小的物体就是牛油果的种子，对于所有动物而言，牛油果的种子都不好消化。

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