长期喝鲜榨果汁有什么坏处，鲜榨果汁真的更健康吗

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题主这个问题很好，说鲜榨果汁一定不健康的说法，我听得多到有点烦，我讨厌所有简单粗暴的不求甚解。吃水果比喝果汁好，这是共识。因为果汁缺少了水果中的膳食纤维和多酚类抗氧化物。但比较喝鲜榨果汁和不喝也又不吃水果，那喝鲜榨果汁就可能更健康，但结果取决于：

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1） 喝多少？

2） 跟什么一起喝？

3） 谁在喝？

4） 喝什么果汁？

5）何时喝？

喝多少？

2016年英国学一项对照组临床研究[1]，36位肥胖和高胆固醇的受试者分组后每天喝250ml的鲜橙汁， 12个星期后，喝果汁的受试者的甘油三酯明显减低，体重和胰岛素敏感度没有变化。250毫克的橙汁含的糖大概25克，占每人每日所需能量只有5%。

那增加每天的量又如何呢？2000年一项研究[2]，25名受试者每天喝橙汁750ml，比上面的研究的分量多3倍，也就是橙汁占每天能量所需的15%。4星期后，体重没有变化，高密度胆固醇还增加了，但甘油三酯却增加了30%！

所以适量喝鲜榨果汁没有不好的，但多了就可能增加甘油三酯。

跟什么一起喝？

一杯果汁浓缩了几个水果的果糖，而且缺乏水果的膳食纤维。但如果保留水果的膳食纤维在果汁内作为水果浆，效果就会好一些，如果搭配低糖或无糖的蔬菜一起做成蔬果浆，改善健康的效果就不错了。

2012年的一项临床研究[3]，23位受试者分别每天吃苹果（550克），喝纯苹果汁(500毫升)，和喝附有果榨的苹果汁（500毫升）。结果是，吃苹果和喝带果渣的苹果汁(cloudy apple juice)的时候都好好的，喝纯苹果汁（clear apple juice）的时候，血液中的低密度胆固醇载脂蛋白（LDL-C）和三脂甘油就升高了。纯苹果汁缺乏膳食纤维、果胶和多酚类物质，但却有较多的果糖，功不抵过，所以并不能改善血脂，而苹果和含苹果渣的果汁都可以改善血脂，更有利于健康。

2004年一个双盲交叉对照组试验[4],59位健康的中年人，连续7星期喝蔬果汁，然后干预组和对照组互换再测试7星期，结果显示喝蔬果汁使得这些中年人血液里的维生素A、C、E、硒和叶酸这些抗氧化物都上升了，各项指标显示喝了7星期蔬果汁的人，身体慢性病发病率降低到安全水平。研究人员的结论是，尽管受试者平日已经很注重健康，但一般饮食都没法给到充足的微量营养，所以蔬果汁的补充可以填补这个缺口。

类似的对蔬果汁的研究也有针对心血管病和血脂的，例如另一项双盲交叉对照组试验[5],32位受试者喝6星期蔬果汁比对不喝蔬果汁的另外6星期，结果显示喝蔬果汁6个星期后，跟上面的研究一样，显示血液中的微量营养（维生素A、C、E和叶酸）增多，炎症指标同型半胱氨酸(homocysteine)降低，研究人员结论是补充蔬果汁的人群通过降低同型半胱氨酸减少心血管病风险。

谁在喝？

某些严重的疾病患者，喝鲜榨果汁可能改善他们的健康指标。

2010年的前瞻性临床研究，[6] 21名中度到严重的阿尔兹海默症患者每天饮用含丰富生物类黄酮的苹果汁，1个月的试验期过后，受试者虽然病症没有明显改善，但从照顾患者的护工反映，27%的患者的行为有改善，研究的结论是补充苹果汁可以延缓阿尔兹海默症患者的情绪恶化问题。

而对血液透析患者持续1年的双盲对照组临床研究，[7] 发现一周3次每次100ml的石榴汁显著改善干预组受试者的炎症指标，降低患者因为感染进医院的概率，降低心血管病指标，但停止饮用石榴汁3个月后，所有改善效果就消失。

美国癌症协会在其官方网站上建议癌症康复病人也可以喝果汁和蔬菜汁，特别是咀嚼有困难的病人，但协会也提醒大家注意果汁中的糖分，而且尽量购买100%果汁。[8] 癌症康复者，特别是咀嚼困难的，喝果汁也是有益的。

喝什么果汁?

不同果汁对不同健康问题有不同的作用，所以具体问题具体看。

2018年的一项前瞻性对照组交叉临床研究，[9] 8名有睡眠障碍的受试者连续2周每天喝240mlx2的酸樱桃汁，在喝酸樱桃汁的试验期后，受试者的睡眠时间增加了平均84分钟，PSQI睡眠质量量表改善。研究人员解析，樱桃汁增加入睡时间和睡眠效率，可能通过当中的原花青素抗氧化物产生作用，增加中枢神经的色氨酸，也降低了受试者身体的炎症，从而改善失眠。

2019年的对照组临床研究,[10] 54名7-10岁健康的儿童接受试验，干预组孩子饮用200ml的野蓝莓汁，当中含有253mg的花青素，之后孩子接受大脑的执行能力测试，发现干预组孩子的语言记忆能力加强，记得更多的单词，注意力集中度改善，研究证明野蓝莓改善健康孩子的认知能力。

2018年的一项研究显示[11]，蔓越莓虽然在治疗尿路感染的研究证据比较不一致，但包括蔓越莓汁的蔓越莓衍生物，对预防尿路感染有作用。

何时喝？

在什么时候喝果汁也有讲究，由于我们每一次进食一般都会出现过渡性氧化应激和炎症反应，果汁跟正餐一起，可以改善身体氧化应激，在正餐之前还可以作为“预负荷”，增加饱腹感，减少卡路里摄入和餐后血糖波动。

西柚在减肥上也不错。 2011年的对照组临床研究，[12] 85名肥胖受试者（BMI 30 – 39.9）分组接受试验，干预组连续12周每天吃127g的西柚或西柚汁，干预组受试者在早、午、晚餐前都先吃半个西柚或喝一杯西柚汁，对照组在吃饭前喝清水，结果所有受试者的饮食总重量没有什么变化，但卡路里减少了20-29%，体重降低了7.1%，腰围也显著减少（4.5cm）,吃西柚或喝西柚汁的干预组的HDL上升，显示体脂也得到改善。

2018年的交叉组临床试验，[13] 26名健康受试者尝试连续4周以两种不同的方法饮用鲜榨橙汁，第一种方法是“随餐饮用”，一天3杯（一天1.28L的橙汁，占一天卡路里比例20%），另一种方法不随餐饮用，在两餐中间饮用橙汁，结果出现不同的健康结果。 随餐饮用改善代谢性健康指标，受试者的脂肪比例降低；但两餐之间饮用橙汁，受试者的脂肪比例增加，餐后胰岛素敏感度降低。之前其实也有研究发现，一餐饮食中包含多酚类物质，可以减少脂肪和碳水化合物的吸收，减少肠道内毒素LPS进入血液，减少身体的餐后氧化应激。

综合上述的研究，从循证饮食的角度，鲜榨果汁并非一定对健康无益，取决于喝多少、跟什么一起喝、有什么健康问题的人在喝、喝什么果汁，和在什么时候喝，在适合的场景喝适合的果汁，对改善健康有帮助。

参考

[1] Simpson E. et al., Orange juice consumption and its effect on blood lipid profile and indices of the metabolic syndrome; a randomised, controlled trial in an at-risk population, Food Funct. 2016 Apr;7(4):1884-91. doi: 10.1039/c6fo00039h.

[2] Kurowska, E.M.et al., HDL-cholesterol-raising effect of orange juice in subjects with hypercholesterolemia. Am. J. Clin. Nutr. 2000, 72, 1095–1100.

[3] Ravn-Haren, Gitte & Dragsted, Lars & Buch-Andersen, Tine & Jensen, Eva & Jensen, Runa & Németh-Balogh, Mária & Paulovicsová, Brigita & Bergström, Anders & Wilcks, Andrea & Licht, Tine & Markowski, Jarosław & Bügel, Susanne. (2012). Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers. European journal of nutrition. 52. 10.1007/s00394-012-0489-z.

[4] Kiefer, Ingrid & Prock, Peter & Lawrence, Catherine & Wise, John & Bieger, Wilfried & Bayer, Peter & Rathmanner, Theres & Kunze, Michael & Rieder, Anita. (2004). Supplementation with Mixed Fruit and Vegetable Juice Concentrates Increased Serum Antioxidants and Folate in Healthy Adults. Journal of the American College of Nutrition. 23. 205-11. 10.1080/07315724.2004.10719362.

[5] Samman, Samir & Man, JC & Sivarajah, G & Ahmad, Z & Petocz, Peter & Caterson, I. (2003). A mixed fruit and vegetable concentrate increases plasma antioxidant vitamins and folate and lowers homocysteine concentrations in men. A24-A24.

[6] Remington, R., Chan, A., Lepore, A., Kotlya, E., & Shea, T. B. (2010). Apple juice improved behavioral but not cognitive symptoms in moderate-to-late stage Alzheimer's disease in an open-label pilot study. American journal of Alzheimer's disease and other dementias, 25(4), 367–371. doi.org/10.1177/1533317

[7] Shema-Didi, L., Sela, S., Ore, L., Shapiro, G., Geron, R., Moshe, G., & Kristal, B. (2012). One year of pomegranate juice intake decreases oxidative stress, inflammation, and incidence of infections in hemodialysis patients: a randomized placebo-controlled trial. Free radical biology & medicine, 53(2), 297–304. doi.org/10.1016/j.fre7er

[8] American Cancer Society: Nutrition and Physical Activity During and After Cancer Treatment: Answers to Common Questions，www.cancer.org/treatment/survivorship-during-and-after-treatment/be-healthy-after-treatment/nutrition-and-physical-activity-during-and-after-cancer-treatment

[9] Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics, 25(2), e194–e201. doi.org/10.1097/MJT.0000000000000584

[10] Barfoot, K. L., May, G., Lamport, D. J., Ricketts, J., Riddell, P. M., & Williams, C. M. (2019). The effects of acute wild blueberry supplementation on the cognition of 7-10-year-old schoolchildren. European journal of nutrition, 58(7), 2911–2920. doi.org/10.1007/s00394-

[11] Liska, Deann & Derrig, Linda & Mah, Eunice. (2018). Urinary Tract Infection: Should Cranberry and Probiotics Be Considered?. Nutrition Today. 53. 207-212. 10.1097/NT.0000000000000297.

[12] Silver, H. J., Dietrich, M. S., & Niswender, K. D. (2011). Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults. Nutrition & metabolism, 8(1), 8. doi.org/10.1186/1743-70

[13] Hägele, F. A., Büsing, F., Nas, A., Aschoff, J., Gnädinger, L., Schweiggert, R., Carle, R., & Bosy-Westphal, A. (2018). High orange juice consumption with or in-between three meals a day differently affects energy balance in healthy subjects. Nutrition & diabetes, 8(1), 19. doi.org/10.1038/s41387-

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